怀孕30天的营养摄入对胚胎发育至关重要。‌关键亮点‌：每日需保证优质蛋白（鱼禽蛋奶）、复合碳水（杂粮薯类）、深色蔬菜（菠菜西兰花）及坚果种子（核桃亚麻籽）的搭配，同时补充叶酸（400μg/天）和铁（28mg/天）。以下为分日食谱建议：

‌周一‌
• 主菜：清蒸鲈鱼（富含DHA）+ 蒜蓉西兰花（叶酸）
• 主食：紫米饭（复合碳水）
• 加餐：核桃仁（15g）与无糖酸奶

‌周二‌
• 主菜：番茄炖牛肉（铁+维生素C促吸收）
• 配菜：凉拌黑木耳（补铁）
• 点心：蓝莓（抗氧化）与全麦面包

‌周三‌
• 主菜：虾仁豆腐羹（钙+蛋白）
• 蔬菜：胡萝卜炒鸡蛋（β-胡萝卜素）
• 饮品：红枣枸杞豆浆（补气血）

‌周四‌
• 主菜：彩椒炒鸡胸（低脂高蛋白）
• 杂粮：南瓜小米粥（护胃）
• 零食：蒸紫薯（膳食纤维）

‌周五‌
• 主菜：三文鱼沙拉（ω-3脂肪酸）
• 配菜：芦笋炒蘑菇（叶酸）
• 甜品：香蕉奶昔（缓解便秘）

‌周六‌
• 主菜：羊肉萝卜汤（温补）
• 主食：荞麦面（控血糖）
• 水果：猕猴桃（维生素C）

‌周日‌
• 主菜：鸭血粉丝汤（补铁）
• 小食：芝麻酱拌菠菜（钙+叶酸）
• 饮品：柠檬水（促铁吸收）

‌注意事项‌：避免生食（如刺身）、高汞鱼类（金枪鱼）及过量咖啡因（<200mg/天）。每周可替换同类食材（如鲈鱼换鳕鱼），妊娠反应严重者可少食多餐，优先保证叶酸和铁摄入。