‌怀孕10天午餐食谱应注重营养均衡、食材新鲜、少食多餐，重点补充叶酸、铁、钙和优质蛋白。推荐搭配原则：1份主食+1份高蛋白+2份蔬菜+1份水果+1份乳制品，烹饪方式以蒸煮炖为主，避免生冷油腻。‌

1. ‌关键营养素搭配方案‌

   • ‌叶酸‌：菠菜猪肝粥（猪肝焯水去腥）+全麦面包，搭配橙子促进铁吸收。
   • ‌铁与蛋白‌：番茄牛肉意面（牛肉末煸炒至全熟）、清炒西兰花，加餐酸奶坚果。
   • ‌钙质补充‌：虾仁豆腐羹（嫩豆腐+鲜虾仁）、芝麻酱拌菠菜，配牛奶或无糖豆浆。

2. ‌10天不重样推荐组合‌

   • 第1天：糙米饭+清蒸鳕鱼+蒜蓉空心菜+草莓+低脂奶酪。
   • 第4天：南瓜小米粥+鸡肉蔬菜卷（鸡胸肉丝+胡萝卜黄瓜）+蓝莓。
   • 第7天：荞麦冷面（煮至全熟）+鸡蛋丝+韩式拌豆芽+奇异果。
   • 第10天：紫薯泥+三文鱼沙拉（熟三文鱼+苦苣）+木瓜炖银耳。

3. ‌注意事项‌

   • 避免生鱼片、溏心蛋等可能含寄生虫的食材；
   • 控制咖啡因摄入，代以红枣枸杞茶或柠檬水；
   • 胀气敏感期用芋头替代部分豆类，如芋头蒸排骨。

孕期饮食需根据个人体质调整，如有妊娠糖尿病或高血压，需遵医嘱减少高糖高盐菜品。建议每餐七分饱，两餐间补充坚果或希腊酸奶维持血糖稳定。