怀孕六个半月的饮食需要兼顾营养均衡与食品安全，以下是综合建议及食谱推荐：

一、营养摄入要点

1. 蛋白质

   每日需80-100克，其中动物蛋白（如瘦肉、鱼类、蛋类）占50%以上，植物蛋白（如豆制品）占50%以下。

2. 铁元素

   每周补充1-2次动物血或肝脏（约25mg/d），搭配绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜）和豆类。

3. 钙与维生素D

   通过牛奶、酸奶、豆制品及晒太阳促进钙吸收，每日摄入1000mg钙，维生素D每日1000-1500IU。

4. 膳食纤维

   选择糙米、燕麦、玉米等粗粮，每日25-30g，预防便秘。

5. 脂肪摄入

   每日20-30g，优先低升糖粗粮和健康脂肪（如橄榄油、坚果），避免油炸食品。

二、食谱推荐

一、早餐

• 全麦面包+鸡蛋+牛奶 ：提供能量与蛋白质

• 燕麦粥+坚果+香蕉 ：燕麦富含膳食纤维，坚果补充健康脂肪

二、午餐

• 红烧鱼+清炒时蔬 ：鱼类含DHA促进胎儿发育，蔬菜补充维生素

• 豆腐炒木耳+糙米饭 ：植物蛋白与动物蛋白互补

三、晚餐

• 烤鸡胸肉+蒸南瓜+紫薯 ：鸡胸肉低脂高蛋白，紫薯提供膳食纤维

• 清蒸鱼+凉拌黄瓜+荞麦面 ：清淡易消化，荞麦面富含B族维生素

四、加餐（每日2-3次）

• 酸奶+水果 ：酸奶含益生菌，水果补充维生素C

• 坚果+苹果 ：健康脂肪与膳食纤维组合

三、饮食原则

1. 荤素搭配 ：每日摄入12种以上蔬菜，2种以上肉类。

2. 少食多餐 ：每日6-8餐，避免空腹。

3. 清淡饮食 ：减少辛辣、油腻食物，避免刺激性气味（如油烟、咖啡）。

4. 控制体重 ：每周增重0.3-0.5kg，避免过度肥胖。

五、注意事项

• 食品安全 ：海产品需煮熟透透，避免寄生虫感染；未煮熟的蛋类可能致癌。

• 营养补充 ：若饮食摄入不足，可在医生指导下补充铁剂、钙片等。

通过合理搭配饮食，孕妇可获得充足营养，保障胎儿发育与自身健康。建议每2周进行产检，根据医生建议调整饮食方案。