怀孕34周的饮食需注重营养均衡、少食多餐、易消化,重点补充蛋白质、钙、铁及膳食纤维,避免高糖高脂。以下为科学搭配的一日三餐食谱及关键要点:
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早餐推荐
- 雪菜肉丝面:瘦肉提供优质蛋白,雪菜含钙和维生素C,搭配面条易消化。
- 火腿奶酪三明治+豆浆:奶酪富含钙质,豆浆补充植物蛋白,适合搭配全麦面包增加膳食纤维。
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午餐搭配
- 爆炒鸡肉+米饭+莴笋汤:鸡肉补铁补虚,莴笋助消化;或选择玉米淮山猪排汤,淮山健脾,玉米促进肠道蠕动。
- 加餐可选水果或坚果,如苹果、核桃,补充能量且缓解饥饿。
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晚餐与加餐
- 山药青瓜炒木耳:山药易饱腹,木耳通便,黄瓜低热量;晚餐宜清淡,七分饱即可。
- 睡前2小时可喝温牛奶助眠补钙,避免夜间空腹不适。
孕期34周需控制单次进食量,每日5-6餐为佳,优先选择高营养密度食物,同时注意饮水及适度运动以助消化。