怀孕16周营养摄入的关键是均衡膳食、少食多餐，重点补充铁、钙、DHA和叶酸。 推荐每日摄入2000-2200大卡，三餐搭配两份加餐，确保蛋白质占20%、优质脂肪30%、复合碳水50%。以下是科学配比的一日五餐方案：
早餐（7:30-8:30）
• 主食：全麦面包2片（约60g）搭配1勺花生酱
• 蛋白质：水煮蛋1个+无糖酸奶150ml
• 维生素：猕猴桃1个（约100g）
• 关键营养：叶酸（全谷物）+胆碱（鸡蛋）
上午加餐（10:00）
• 混合坚果15g（核桃、杏仁为主）
• 低GI水果：苹果半个（约80g）
• 作用：缓解孕吐，补充ω-3脂肪酸
午餐（12:30-13:30）
• 主菜：清蒸三文鱼100g（补充DHA）
• 配菜：菠菜炒猪肝（菠菜200g+猪肝50g）
• 主食：杂粮饭（黑米:糙米=1:1）100g
• 注意：猪肝每周不超过2次，避免维生素A过量
下午加餐（15:30）
• 钙质补充：低脂牛奶250ml+燕麦片20g
• 可选：蒸南瓜150g（缓解便秘）
晚餐（18:30-19:30）
• 蛋白质：豆腐100g+虾仁80g
• 蔬菜：西兰花200g（焯水后凉拌）
• 主食：小米粥1碗（约200ml）
• 禁忌：避免韭菜、山楂等活血食材
睡前1小时（21:00）
• 温牛奶200ml+全麦饼干2块
• 作用：预防夜间低血糖，促进色氨酸吸收
每日需饮用1500-2000ml温水，烹饪建议用橄榄油。若出现水肿可增加冬瓜、红豆汤等利水食物，血糖偏高者用藜麦替代部分主食。坚持"彩虹饮食法"，每周食材种类应超过25种，特别注意深海鱼类每周3次以上。
