以下是2025年孕7周的科学饮食食谱推荐，结合营养均衡与孕期特殊需求整理而成：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 经典组合

   • 燕麦粥/全麦面包 + 鸡蛋（水煮/蒸） + 新鲜水果（如香蕉、苹果）

   • 示例：燕麦粥搭配蓝莓和坚果，全麦面包涂抹花生酱。

2. 营养强化选择

   • 莲子芋头粥（糯米、莲子、芋头）+ 坚果（核桃、杏仁）

   • 酸奶搭配希腊酸奶菌种，增加益生菌。

二、上午加餐（10:00-10:30）

1. 健康小食

   • 坚果燕麦棒、水果沙拉（苹果/橙子/葡萄）

   • 酸奶杯（无糖/低糖）。

2. 低糖选择

   • 空心饼干（全麦/低脂）+ 低脂奶酪。

三、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 荤素搭配

   • 红枣饭/糙米饭 + 清炒时蔬（如豆苗、西兰花）+ 肉类（如鸡胸肉/鱼肉）

   • 示例：香菇炒菜花（富含维生素K）+ 豆角焖面（海参豆腐搭配）。

2. 汤品推荐

   • 鸡蛋汤/蔬菜汤（如冬瓜排骨汤）+ 豆腐羹。

四、下午加餐（15:00-15:30）

1. 轻食选择

   • 酸奶+ 坚果/水果（如香蕉、梨）

   • 全麦面包+ 番茄肉酱（少量）。

2. 低脂饮品

   • 椰子水/无糖豆浆。

五、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 清淡为主

   • 荞麦面/荞米饭 + 清蒸鱼/虾仁 + 绿叶蔬菜（如油麦菜）

   • 示例：香菇鱼片（促进胎儿发育）+ 西兰花炒虾仁。

2. 避免油腻

   • 减少红烧、油炸食物，多用蒸煮炖炒。

六、营养补充建议

1. 每日摄入

   • 蛋白质：1.2g/公斤体重（如鸡蛋、瘦肉、鱼类）

   • 钙：1000mg（牛奶、豆制品、海鲜）

   • 铁：20mg（动物肝脏、瘦肉、绿叶蔬菜）。

2. 特殊食材

   • 鱼类：富含DHA，建议每周2-3次

   • 坚果：每日10-15g（杏仁、核桃）

   • 深海植物油：橄榄油、亚麻籽油。

七、注意事项

1. 分餐制 ：少食多餐，避免一次性摄入过多

2. 食材处理 ：彻底清洗，避免农药残留

3. 烹饪方式 ：以蒸煮炖为主，减少油盐添加

4. 禁忌食物 ：避免生鱼片、未熟蛋、咖啡因等

建议根据个人体质和医生建议调整食谱，孕期定期进行营养评估。