女性更年期饮食需注重‌营养均衡‌、‌缓解激素变化症状‌及‌预防骨质疏松‌。2025年推荐的食谱以‌高钙、高膳食纤维、低脂低糖‌为核心，结合‌植物雌激素‌与‌抗氧化食物‌，针对性改善潮热、失眠等问题。以下分三餐展开，科学搭配一日饮食。

‌早餐：高蛋白+植物雌激素‌

1. ‌豆浆或燕麦奶‌：含大豆异黄酮，调节雌激素水平。
2. ‌全麦面包+牛油果泥‌：补充复合碳水与健康脂肪，增强饱腹感。
3. ‌水煮蛋或低脂酸奶‌：提供优质蛋白，搭配蓝莓等抗氧化水果。

‌午餐：膳食纤维+钙质强化‌

1. ‌深色蔬菜沙拉‌（如菠菜、羽衣甘蓝）：富含维生素K与铁，预防贫血。
2. ‌蒸鱼或鸡胸肉‌：低脂高蛋白，搭配藜麦或糙米饭，稳定血糖。
3. ‌豆腐海带汤‌：补充钙与碘，促进骨骼与甲状腺健康。

‌晚餐：低脂+助眠营养素‌

1. ‌清蒸南瓜或红薯‌：含色氨酸，辅助提升褪黑素分泌。
2. ‌低脂牛奶炖银耳‌：钙与胶原蛋白双补，改善皮肤干燥与夜间盗汗。
3. ‌清炒时蔬‌（如西兰花、胡萝卜）：补充膳食纤维与维生素C。

‌加餐建议‌
上午可选‌坚果混合包‌（核桃、杏仁），下午加‌无糖酸奶+奇亚籽‌，晚上避免进食，可饮‌红枣枸杞茶‌安神。

坚持此饮食方案可缓解更年期不适，但需结合个体健康状况调整。避免高盐、高糖加工食品，每日饮水量不低于1500ml，配合适度运动与阳光照射，进一步优化钙吸收与代谢平衡。