以下是为2025年发育期女生定制的一周七天三餐食谱，注重营养均衡与科学搭配：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 经典组合

   • 燕麦粥/全麦面包 + 鸡蛋（水煮/煎炒） + 新鲜水果（如香蕉、苹果、蓝莓）

   • 例：燕麦粥+鸡蛋+苹果+酸奶

2. 营养强化选择

   • 骨钙饼干+低脂牛奶 + 坚果（如杏仁、核桃）

   • 例：鲜牛奶+骨钙饼干+巴旦木

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 主食与蛋白质

   • 糙米/荞麦面/全麦饭 + 鸡胸肉/鱼肉/虾仁 + 豆腐/蛋羹

   • 例：藜麦饭+清蒸鱼+凉拌豆腐

2. 蔬菜搭配

   • 每餐搭配2种以上蔬菜（如西兰花、胡萝卜、菠菜）+菌菇汤/海带汤

   • 例：红烧茄子+炒时蔬+菌菇汤

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 轻食原则

   • 主食减半（如玉米、南瓜） + 肉类适量（如瘦牛肉、鸡丝） + 清炒时蔬

   • 例：玉米粥+香煎鸡腿+凉拌黄瓜

2. 避免油腻

   • 优先选择蒸煮炖煮方式，减少油炸食品

   • 例：清蒸鲈鱼+白米饭+炒时蔬

四、加餐与营养补充（上午/下午）

• 健康零食 ：酸奶+坚果/水果干（每日1次）

• 饮品选择 ：温水/柠檬水/无糖茶

• 维生素C ：柑橘类水果/草莓/猕猴桃（每日1次）

五、饮食原则

1. 少食多餐 ：每日5-6餐，避免暴饮暴食

2. 营养均衡 ：

   • 蛋白质：动物蛋白（鸡/鱼/蛋）+植物蛋白（豆类/坚果）

   • 碳水：粗粮为主，精制粮辅助

   • 脂肪：橄榄油/鱼油，控制用量

3. 清淡饮食 ：减少盐糖添加，避免高脂高糖食物

4. 饮水充足 ：每日1.5-2L水，分时段饮用

六、示例周食谱（周一至周日）