以下是2025年更年期女性一周七天早餐食谱推荐，结合营养均衡、食材多样性和更年期特殊需求整理而成：
周一
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主食 ：燕麦豆浆粥（燕麦50g + 无糖豆浆200ml + 奇亚籽1勺）
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蛋白质 ：水煮蛋1个
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水果 ：苹果/橙子1个（低糖水果）
周二
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主食 ：荞麦大米粥（荞麦50g + 大米50g）
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蛋白质 ：卤水鹌鹑蛋2个
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饮品 ：纯牛奶200ml
周三
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主食 ：山药粥（山药50g + 大米50g）
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蛋白质 ：清蒸鱼100g（如鲈鱼）
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蔬菜 ：凉拌菠菜芝麻（菠菜200g + 芝麻1勺）
周四
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主食 ：玉米粒米饭（玉米50g + 大米50g）
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蛋白质 ：鸡蛋羹（2个鸡蛋）
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饮品 ：酸奶150ml（无糖）
周五
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主食 ：全麦面包2片
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蛋白质 ：瘦牛肉炒蛋（瘦牛肉80g + 鸡蛋1个）
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蔬菜 ：蒜蓉西兰花（200g）
周六
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主食 ：南瓜粟米粥（南瓜50g + 粟米50g）
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蛋白质 ：虾仁炒蛋（虾仁80g + 鸡蛋1个）
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饮品 ：柠檬水（温水加柠檬片）
周日
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主食 ：杂粮馒头1个（全麦、玉米面混合）
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蛋白质 ：清蒸鸡腿1个（约150g）
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蔬菜 ：凉拌木耳（100g）
营养建议
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食材选择
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多选全谷类、豆类、薯类为主食，搭配蛋白质来源（如鸡蛋、鱼类、豆制品）。
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每日摄入蔬菜300g以上，富含维生素C、钙和膳食纤维。
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烹饪方式
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采用蒸、煮、烤、炖等低脂方式，减少油炸和调味料使用。
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每周2-3次深海鱼类，补充Omega-3脂肪酸。
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营养补充
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每日摄入200-300g坚果（如核桃、杏仁）。
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通过酸奶、奶酪或植物奶补钙，每日300-500mg。
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注意事项
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热量控制 ：每日摄入1800-2200千卡，避免过量摄入碳水化合物。
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少盐少油 ：每日食盐不超过6g，食用油控制在25g以内。
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饮食多样性 ：每周更换食材组合，避免营养单一。
若需进一步调整饮食，建议咨询营养师制定个性化方案。
