2025年更年期女性一周七天午餐食谱推荐遵循营养均衡、调节激素、控制热量三大原则，每日搭配高钙、高纤维、低脂低糖的食材组合，结合中医养生理念与现代营养学建议，帮助缓解潮热、失眠等更年期症状。

周一：清蒸鲈鱼+蒜蓉西兰花+紫薯饭

• 鲈鱼富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，辅助调节血脂；西兰花含硫代葡萄糖苷，抗氧化；紫薯提供膳食纤维和花青素，促进肠道健康。
• 烹饪方式以蒸煮为主，减少油脂摄入，保留食材营养。

周二：凉拌黑木耳鸡丝+糙米饭+菠菜豆腐汤

• 黑木耳补铁、降胆固醇，鸡胸肉低脂高蛋白；豆腐含大豆异黄酮，模拟雌激素作用；菠菜补充叶酸和钙质。
• 凉拌搭配温汤，平衡寒热，适合易燥热的更年期女性。

周三：南瓜小米粥+香煎三文鱼+白灼芦笋

• 南瓜和小米健脾养胃，富含β-胡萝卜素；三文鱼补充维生素D和DHA，预防骨质疏松；芦笋含天门冬酰胺，利尿排毒。
• 粥类易消化，减轻胃肠负担，适合食欲不振者。

周四：藜麦蔬菜沙拉+莲藕排骨汤+蒸玉米

• 藜麦含完全蛋白和锰元素，调节血糖；莲藕健脾补血，排骨提供胶原蛋白；玉米含维生素E，抗氧化。
• 沙拉与汤品冷热搭配，增加饱腹感，控制热量。

周五：番茄炖牛腩+凉拌秋葵+杂粮饭

• 牛肉补铁补锌，番茄含番茄红素抗衰老；秋葵粘液保护胃黏膜，辅助控糖；杂粮饭稳定血糖波动。
• 慢炖工艺使牛腩软烂，适合牙口不佳人群。

周六：虾仁炒百合+燕麦饭+海带冬瓜汤

• 虾仁高蛋白低脂肪，百合清心安神；燕麦含β-葡聚糖降胆固醇；海带补碘，冬瓜利水消肿。
• 轻盐少油烹饪，预防水肿和高血压。

周日：麻酱荞麦凉面+紫菜蛋花汤+凉拌莴笋丝

• 荞麦面含芦丁强化血管；芝麻酱补钙，紫菜含碘和B族维生素；莴笋含钾助眠。
• 夏季推荐凉面搭配温汤，调节体温平衡。

提示：食谱可根据个体体质调整，如阴虚火旺者减少辛辣调料，阳虚者增加姜、红枣等温补食材。建议结合每日30分钟有氧运动，并定期检测骨密度与激素水平，综合管理更年期健康。