以下是2025年冬季护眼营养食谱推荐，结合了护眼食材与冬季养生需求整理而成：

一、经典护眼食谱推荐

1. 枸杞猪肝汤

   • 材料 ：枸杞25克、菊花25克、石斛50克、猪肝150克、带骨鸡胸肉适量、菠菜150克。

   • 功效 ：滋补肝肾、益精明目，改善视力疲劳、眼干涩。

   • 做法 ：鸡胸肉焯水后与枸杞、石斛、猪肝共煮20分钟，最后加入菠菜煮熟即可。

2. 核桃枣杞鸡蛋羹

   • 材料 ：核桃仁300克（微炒）、红枣250克（去核）、枸杞子150克、鸡蛋2个、鲜猪肝切碎。

   • 功效 ：补肾补肝、养血明目，缓解近视、腰膝酸软。

   • 做法 ：核桃仁、红枣、枸杞子隔水炖半小时，打入鸡蛋蒸熟即可。

3. 菠菜护眼汤

   • 材料 ：猪肝60克/土鸡肝2付、菠菜130克、食盐、香油适量、故纸、川芎各15克。

   • 功效 ：补肝养血、明目润燥，改善夜盲症、贫血。

   • 做法 ：猪肝焯水后与菠菜、川芎同煮，加故纸提鲜。

二、营养丰富的护眼食物推荐

1. 富含叶黄素的食物

   • 菠菜、芥蓝、油麦菜、胡萝卜、南瓜、红心甘薯、芒果、柑橘类水果。

   • 作用 ：保护视网膜黄斑，减少蓝光损伤。

2. 富含花青素的食物

   • 紫甘蓝、红苋菜、蓝莓、桑葚、樱桃、草莓、紫薯、黑豆。

   • 作用 ：抗氧化，促进视紫质生成，改善黄斑退化。

3. 富含维生素A的食物

   • 动物肝脏、胡萝卜、菠菜、橙色水果（如胡萝卜汁、柑橘）。

   • 作用 ：维护暗适应能力，预防夜盲症。

4. 富含维生素C的食物

   • 猕猴桃、鲜辣椒、草莓、西兰花、葡萄柚、柠檬。

   • 作用 ：增强眼部抗刺激能力，促进胶原蛋白合成。

5. 坚果与籽类

   • 开心果、核桃、亚麻籽，含胡萝卜素、叶黄素、镁等。

   • 作用 ：促进营养素吸收，保护视神经。

三、冬季护眼食谱组合建议

• 早餐 ：菠菜鸡蛋羹 + 杏仁牛奶

• 午餐 ：枸杞猪肝汤 + 南瓜杂米粥

• 晚餐 ：清炒西兰花 + 胡萝卜炖汤

• 加餐 ：核桃枣杞茶（枸杞+红枣+鸡蛋）

四、饮食注意事项

1. 食材选择 ：优先选应季蔬果，如冬季南瓜、菠菜、萝卜等。

2. 烹饪方式 ：多采用蒸煮炖的方式，减少油炸和高温处理。

3. 搭配建议 ：搭配富含蛋白质的食物（如鸡蛋、豆腐），提升营养均衡。

通过合理搭配上述食材与食谱，可有效缓解冬季眼干涩、视力疲劳等问题，同时为眼睛提供全面的营养支持。