2025年秋季温补一周七天晚餐食谱建议以应季食材搭配、温而不燥的烹饪方式为核心，兼顾营养均衡与脾胃调养。关键亮点包括：主推山药、羊肉、南瓜、板栗等温补食材；采用炖、蒸、煮等低脂烹饪法；每日搭配至少2种深色蔬菜补充维生素；结合体质差异提供灵活替换方案。以下为具体食谱设计：

周一：山药莲子排骨汤+清蒸鲈鱼+蒜蓉西兰花

• 主料：排骨300g、鲜山药200g、莲子15g，配枸杞5g
• 做法：排骨焯水后与山药、莲子同炖1.5小时，起锅前加枸杞
• 功效：山药健脾益胃，莲子宁心安神，适合秋季燥热失眠人群

周二：羊肉萝卜煲+糙米饭+凉拌黑木耳

• 主料：羊腿肉250g、白萝卜300g、当归片3g
• 做法：羊肉用姜片焯水去膻，与萝卜、当归慢炖2小时
• 替换建议：阴虚火旺者可将羊肉替换为乌鸡

周三：板栗烧鸡+南瓜小米粥+白灼秋葵

• 主料：鸡腿肉200g、板栗150g、南瓜100g、小米50g
• 烹饪要点：板栗先蒸熟再与鸡肉同烧，保留糯香口感

周四：红枣枸杞炖乳鸽+百合炒芦笋+紫薯饭

• 主料：乳鸽1只、干百合20g、芦笋200g
• 注意事项：乳鸽需去除内脏油脂，高血脂患者可去表皮

周五：姜母鸭+桂圆红枣糯米藕+上汤苋菜

• 主料：鸭肉500g、老姜100g、藕节2段
• 温补原理：生姜驱寒暖胃，鸭肉滋阴润燥，平衡秋燥

周六：当归黄芪牛肉汤+杂粮窝头+清炒芥蓝

• 药材配比：当归5g、黄芪10g，血压偏高者减半使用
• 替代方案：素食者可用豆腐替代牛肉，加核桃仁增香

周日：菌菇豆腐煲+芝麻菠菜+芡实茯苓粥

• 主料：混合菌菇150g、老豆腐200g、芡实30g
• 亮点：菌类富含多糖提升免疫力，芡实固肾祛湿

执行建议：

1. 晚餐时间建议控制在18:30-19:30，避免过晚进食加重脾胃负担
2. 食量以七分饱为佳，餐后30分钟可进行散步等轻度活动
3. 阴虚体质者（易口干、盗汗）减少姜、羊肉用量，增加银耳、梨等润燥食材
4. 每周穿插2天饮用陈皮山楂水助消化，避免温补过度

此食谱通过药食同源搭配与渐进式温补策略，既能抵御秋凉，又可预防秋冬常见呼吸道与消化系统疾病。建议根据个体体质差异微调食材比例，必要时咨询中医师进行辨证优化。