以下是2025年秋季增肌一周七天三餐食谱建议，综合了营养均衡与增肌需求：

一、周一（蛋白质强化日）

• 早餐 ：燕麦+鸡蛋白+香蕉

• 午餐 ：烤鸡胸+糙米+西兰花

• 晚餐 ：三文鱼刺身+紫薯

• 加餐 ：希腊酸奶+坚果

二、周二（混合蛋白日）

• 早餐 ：牛肉粥+鸡蛋

• 午餐 ：牛肉汉堡（无油）+蔬菜沙拉

• 晚餐 ：猪排+红薯+绿叶菜

• 加餐 ：蛋白质松饼+蜂蜜

三、周三（素食日）

• 早餐 ：豆浆+全麦吐司+坚果

• 午餐 ：藜麦色拉+豆腐

• 晚餐 ：素食披萨（全麦底）+蔬菜汤

• 加餐 ：水果沙拉

四、周四（海鲜日）

• 早餐 ：鱼片粥+水果

• 午餐 ：海鲜意面+虾仁炒饭

• 晚餐 ：烤鱿鱼+南瓜泥

• 加餐 ：酸奶+蓝莓

五、周五（经典回归日）

• 早餐 ：鸡蛋灌饼（低油）+牛奶

• 午餐 ：烤羊排+糙米+烤蔬菜

• 晚餐 ：牛排+烤土豆+西兰花

• 加餐 ：坚果+香蕉

六、周六（自由搭配日）

• 早餐 ：自制蛋白质松饼+蜂蜜

• 午餐 ：意大利面+番茄肉酱+烤鸡腿

• 晚餐 ：寿司+味增汤

• 加餐 ：水果+酸奶

七、周日（休息调整日）

• 早餐 ：燕麦粥+鸡蛋+水果

• 午餐 ：蔬菜汤+全麦面包

• 晚餐 ：清蒸鱼+紫薯

• 注意事项 ：轻食为主，营养均衡

饮食原则：

1. 热量与营养 ：每日摄入约4500-5000大卡，保证蛋白质30%、碳水40%、脂肪30%。

2. 分餐与补充 ：每日6餐，餐后30分钟内补充蛋白质和碳水。

3. 食材选择 ：优先高蛋白（鸡胸肉、鱼虾、蛋类）、复合碳水（糙米、燕麦）、健康脂肪（坚果、橄榄油）。

4. 饮食规律 ：避免暴饮暴食，晚餐控制在200g碳水以下。

补充建议：

• 每周安排2-3次力量训练，重点关注大肌群。

• 训练后30分钟内补充蛋白质奶昔或香蕉+蛋白粉。

• 保证充足睡眠，每晚7-9小时。

可根据个人口味调整食材组合，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。