以下是2025年秋季助眠7天食疗食谱推荐，结合了中医食疗与现代营养学理念，帮助改善睡眠质量：

一、基础助眠食材推荐

1. 牛奶 ：含色氨酸和钙，促进5-羟色胺分泌

2. 小米 ：色氨酸含量高，可提升脑内色氨酸水平

3. 香蕉 ：含镁元素，帮助放松肌肉

4. 大枣 ：补脾安神，含维生素C和钙

5. 桂圆 ：性温补心，改善心脾两虚引起的失眠

6. 莲子 ：含莲子碱等镇静成分，促进睡眠

7. 百合 ：润肺安神，对神经官能症引起的失眠有效

二、7天食疗食谱安排

第1天：牛奶燕麦粥 + 香蕉

• 早餐 ：温牛奶燕麦片，搭配香蕉片

• 晚餐 ：小米粥，搭配凉拌菠菜

第2天：百合莲子羹 + 桂圆花生汤

• 早餐 ：百合莲子羹，温服

• 晚餐 ：桂圆花生鱼头汤，补益心脾

第3天：红枣桂圆粥 + 坚果

• 早餐 ：红枣桂圆粥，加少量冰糖

• 晚餐 ：燕麦片+蓝莓，搭配核桃

第4天：小米南瓜粥 + 莲藕汤

• 早餐 ：小米南瓜粥，清甜易消化

• 晚餐 ：莲藕老鸭汤，养血安神

第5天：牛奶香蕉松饼

• 早餐 ：香蕉松饼（用全麦面粉）+温牛奶

• 晚餐 ：紫菜虾皮蛋花汤，清淡开胃

第6天：百合大枣茶 + 蜂蜜

• 早餐 ：百合大枣茶，代茶饮

• 晚餐 ：清炒时蔬（如油麦菜），搭配蜂蜜

第7天：桂圆枸杞粥 + 水果沙拉

• 早餐 ：桂圆枸杞粥，温服

• 晚餐 ：水果沙拉（苹果、香蕉、葡萄），搭配酸奶

三、饮食注意事项

1. 晚餐清淡 ：避免油腻食物，以蒸煮炖为主

2. 睡前避免咖啡因 ：下午3点后不饮含咖啡因的饮品

3. 结合运动 ：晚餐后适当散步，增强睡眠质量

4. 心理调节 ：保持规律作息，避免焦虑压力

若长期失眠，建议咨询中医师调整饮食方案，配合中药调理。