以下是2025年秋季增肌7天食疗食谱推荐，结合营养均衡与增肌需求设计：
一、每日饮食结构
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蛋白质 ：鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼、虾仁、鸡蛋（每日摄入1.5-2g/公斤体重）
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碳水化合物 ：燕麦、全麦面包、糙米、薯类（每日3-4g/公斤体重，选择低升糖指数食物）
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脂肪 ：橄榄油、鱼油、坚果（每日0.5-1g/公斤体重）
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膳食纤维 ：西兰花、菠菜、燕麦、豆类（每日2-3g）
二、7天食谱计划
第1天
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早餐 ：燕麦粥（50g燕麦+250ml牛奶）+水煮蛋+苹果
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午餐 ：鸡胸肉沙拉（150g鸡胸肉+生菜、黄瓜、橄榄油）+糙米（100g）
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晚餐 ：蒸鱼（150g）+西兰花（100g）+红薯（100g）
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加餐 ：希腊酸奶（1杯）+坚果（30g）
第2天
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早餐 ：全麦面包（2片）+牛油果（半个）+无糖酸奶
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午餐 ：牛肉炒蔬菜（150g牛肉+彩椒、洋葱）+藜麦（100g）
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晚餐 ：豆腐汤（豆腐200g）+青菜+荞麦面（50g）
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加餐 ：蛋白奶昔（1勺蛋白粉+250ml水）+香蕉
第3天
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早餐 ：蛋白质奶昔（1勺蛋白粉+250ml水）+坚果
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午餐 ：三文鱼（150g）+蒸菜（胡萝卜、菠菜）+红米饭（100g）
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晚餐 ：鸡蛋炒饭（1个鸡蛋+50g米饭+青豆）
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加餐 ：希腊酸奶（1杯）+蓝莓（50g）
第4天
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早餐 ：燕麦粥（50g燕麦+250ml水）+水果沙拉（苹果、橙子）
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午餐 ：虾仁意面（150g虾仁+全麦意面）+番茄沙拉
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晚餐 ：鸡肉炖菜（150g鸡肉+土豆、胡萝卜）+清汤
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加餐 ：坚果（30g）+酸奶（1杯）
第5天
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早餐 ：全麦吐司（2片）+花生酱（适量）+香蕉
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午餐 ：鸡肉卷（150g鸡肉+全麦卷饼+生菜）+豆腐汤
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晚餐 ：蒸鱼（150g）+炒青菜（菠菜）+荞麦面（50g）
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加餐 ：蛋白奶昔（1勺蛋白粉+250ml水）+核桃仁（15g）
第6天
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早餐 ：水果沙拉（苹果、香蕉、葡萄）+无糖酸奶
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午餐 ：牛肉沙拉（150g牛肉+混合生菜）+藜麦（100g）
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晚餐 ：三文鱼（150g）+烤地瓜（100g）+生菜沙拉
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加餐 ：希腊酸奶（1杯）+坚果（30g）
第7天
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早餐 ：燕麦粥（50g燕麦+250ml水）+鸡蛋+香蕉
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午餐 ：鸡胸肉沙拉（150g鸡胸肉+生菜、黄瓜）+糙米（100g）
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晚餐 ：蒸鱼（150g）+西兰花（100g）+红薯（100g）
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加餐 ：蛋白奶昔（1勺蛋白粉+250ml水）+蓝莓（50g）
三、饮食原则
- 分餐与烹饪 ：每日5餐，采用蒸、烤、煮等低脂方式
