以下是2025年夏季补充碳水的一周食谱建议，结合了营养均衡、易消化及夏季食材特点：
一、食谱结构
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早餐 ：高纤维碳水 + 蛋白质 + 健康脂肪
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午餐 ：复合碳水 + 优质蛋白 + 蔬菜
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晚餐 ：适量碳水 + 高纤维蔬菜
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加餐 ：低GI水果/坚果
二、每日食谱示例
星期一
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早餐 ：燕麦粥（燕麦30g）+水煮蛋（1个）+坚果（核桃2颗）
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午餐 ：藜麦杂粮饭（藜麦30g）+香煎鸡胸肉（150g）+西兰花（100g）
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晚餐 ：玉米南瓜沙拉（玉米半根）+烤三文鱼（120g）+菠菜（50g）
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加餐 ：香蕉（1根）+无糖希腊酸奶（100g）
星期二
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早餐 ：全麦面包（2片）+无糖酸奶（1杯）+水煮蛋（1个）
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午餐 ：糙米饭（30g）+红烧牛肉（150g）+清炒油麦菜（200g）
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晚餐 ：荞麦面（50g）+虾仁炒青菜（200g）+紫菜蛋汤
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加餐 ：苹果（1个）+杏仁（10g）
星期三
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早餐 ：杂粮粥（燕麦、荞麦混合）+煎蛋（1个）+牛油果沙拉
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午餐 ：意大利面（全麦）+番茄牛肉酱（适量）+凉拌黄瓜（100g）
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晚餐 ：土豆泥（150g）+烤鸡腿（150g）+蒸西兰花（100g）
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加餐 ：希腊酸奶（1杯）+混合坚果（10g）
星期四
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早餐 ：香蕉燕麦奶（燕麦20g）+水煮蛋（1个）+蓝莓（50g）
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午餐 ：藜麦饭（30g）+香煎三文鱼（120g）+芦笋（100g）
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晚餐 ：玉米面饼（50g）+炒牛肉（150g）+凉拌木耳（200g）
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加餐 ：苹果派（自制）
星期五
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早餐 ：全麦吐司（2片）+花生酱（1汤匙）+水煮蛋（1个）
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午餐 ：糙米饭（30g）+宫保鸡丁（150g）+清炒豆角（200g）
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晚餐 ：荞麦面（50g）+烤鱼片（150g）+蒸南瓜（150g）
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加餐 ：酸奶（1杯）+核桃（10g）
星期六
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早餐 ：燕麦粥（燕麦30g）+水煮蛋（1个）+芒果（100g）
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午餐 ：藜麦饭（30g）+香煎鸡胸肉（150g）+炒四季豆（200g）
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晚餐 ：玉米面饼（50g）+红烧肉（150g）+凉拌黄瓜（100g）
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加餐 ：希腊酸奶（1杯）+混合坚果（10g）
星期日
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早餐 ：全麦面包（2片）+花生酱（1汤匙）+水煮蛋（1个）
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午餐 ：糙米饭（30g）+清蒸鱼（150g）+炒苦瓜（200g）
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晚餐 ：荞麦面（50g）+烤鸡腿（150g）+蒸西兰花
