以下是2025年夏季补充蛋白质的一周七天三餐食谱建议，结合营养均衡、食材多样性和夏季饮食特点进行搭配：
一、早餐搭配（7:00-8:00）
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经典组合
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水煮鸡蛋（1个）+ 全麦面包（3片）+ 低脂牛奶（200ml）
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酸奶（1杯）+ 燕麦片（50g）+ 新鲜水果（香蕉/苹果/蓝莓）
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轻食选择
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豆浆（200ml）+ 糙米粥（1碗）+ 坚果（10g）
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紫菜蛋花汤（1碗）+ 蒸南瓜（100g）+ 鸡蛋羹（1个）
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二、午餐搭配（12:00-13:00）
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荤素搭配
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清蒸鲈鱼（150g）+ 蒜蓉西兰花（200g）+ 番茄炒蛋（1个）
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红烧鸡腿（150g）+ 清炒菠菜（200g）+ 麻婆豆腐（1碗）
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海鲜与蛋白质
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蒸螃蟹（1只）+ 虾仁炒面（1碗）+ 凉拌黄瓜（100g）
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三文鱼刺身（150g）+ 芦笋炒蛋（1个）+ 玉米胡萝卜汤（1碗）
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三、晚餐搭配（18:00-19:00）
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清淡易消化
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虾仁蒸蛋（1碗）+ 凉拌海带丝（100g）+ 绿豆粥（1碗）
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番茄牛腩面（1碗）+ 清炒油麦菜（200g）+ 冬瓜汤（1碗）
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蛋白质强化
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蒸排骨（150g）+ 蒜蓉空心菜（200g）+ 豆腐汤（1碗）
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鸡蛋羹（1个）+ 炒时蔬（200g）+ 海带豆腐汤（1碗）
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四、营养补充建议
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蛋白质来源
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每日摄入优质蛋白：鸡胸肉/鱼肉/虾仁/豆类（总量约1.2g/kg体重）
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每周2次坚果/种子（10g）+ 奶制品（200-300g）
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蔬菜与水果
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每餐搭配2种以上蔬菜，富含维生素C/叶酸/膳食纤维
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每天摄入2种以上水果，补充膳食纤维和抗氧化物质
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饮食原则
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采用少食多餐方式，避免晚餐过饱
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夏季增加苦瓜/冬瓜等清热蔬果，避免寒凉伤胃
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五、注意事项
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食材处理 ：生食肉类需充分煮熟，避免细菌感染
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烹饪方式 ：多采用蒸/煮/烤，减少油炸和油盐添加
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饮水建议 ：每日饮用1.5-2L水，夏季可适当增加
以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议搭配食用并定期进行营养评估。
