2025年大寒时节补充膳食纤维的关键是每日摄入25-30克，通过全谷物、根茎类蔬菜和耐储豆类搭配，兼顾温热性与高纤维特性。
周一
早餐：燕麦南瓜粥（燕麦40g+南瓜150g）+蒸红薯1个
午餐：糙米饭（糙米80g）+胡萝卜炖牛肉（胡萝卜200g+牛肉100g）+凉拌黑木耳
晚餐：小米山药粥（小米50g+山药100g）+蒜蓉蒸芋头
周二
早餐：全麦面包2片+牛油果半个+水煮鸡蛋1个
午餐：藜麦饭（藜麦60g）+莲藕排骨汤（莲藕150g）+清炒芥蓝
晚餐：红豆紫米粥（红豆30g+紫米30g）+烤南瓜片
周三
早餐：玉米面发糕（玉米面50g）+豆浆300ml+苹果1个
午餐：荞麦面条（荞麦面80g）+香菇炒豆腐（香菇100g+豆腐150g）
晚餐：芋头糙米粥（芋头100g+糙米40g）+凉拌海带丝
周四
早餐：紫薯燕麦奶昔（紫薯150g+燕麦片30g+牛奶200ml）
午餐：红薯饭（红薯200g+大米50g）+白萝卜炖羊肉（白萝卜200g）
晚餐：绿豆百合粥（绿豆30g+百合20g）+蒸山药
周五
早餐：全麦卷饼（全麦粉50g+菠菜100g+鸡蛋1个）
午餐：薏仁饭（薏仁60g）+芹菜炒香干（芹菜150g+香干100g）
晚餐：南瓜小米粥（南瓜200g+小米40g）+凉拌魔芋丝
周六
早餐：杂粮煎饼（玉米粉30g+黄豆粉20g）+红枣豆浆
午餐：黑米饭（黑米60g）+土豆炖鸡肉（土豆200g+鸡胸肉100g）
晚餐：莲藕莲子粥（莲藕100g+莲子20g）+蒸紫薯
周日
早餐：山药红枣粥（山药100g+红枣5颗+粳米50g）
午餐：鹰嘴豆杂粮饭（鹰嘴豆50g+糙米50g）+蒜蓉西兰花
晚餐：红豆桂圆粥（红豆40g+桂圆10g）+烤胡萝卜
大寒期间需注意：根茎类食材优先采用蒸煮炖法保留纤维，搭配温性香料如姜、肉桂提升驱寒效果，每日饮水不低于1.5升以促进纤维代谢。
