2025年小寒期间（1月5日至1月20日），补钙成为养生的重点。以下是一周食谱建议，涵盖富含钙的食物及补钙关键点，帮助您科学饮食、增强体质。
一周食谱建议
周一至周三：基础补钙
- 早餐：牛奶燕麦粥（300ml牛奶+50g燕麦片）+水煮蛋（2个）+核桃（5颗）。
- 午餐：清蒸鱼（草鱼或鲈鱼）+蒜蓉西兰花（富含维生素K，促进钙吸收）+小米饭。
- 晚餐：紫菜蛋花汤（紫菜富含钙、镁）+清炒芥蓝+杂粮馒头。
周四至周六：强化补钙
- 早餐：芝麻豆浆（黑芝麻富含钙）+全麦面包+酸奶（选择无糖原味）。
- 午餐：黄豆炖猪蹄（黄豆含钙量高，猪蹄补充胶原蛋白）+炒菠菜+糙米饭。
- 晚餐：芝麻酱拌菠菜（芝麻酱含钙量高）+番茄炒蛋+玉米粥。
周日：综合补钙
- 早餐：豆腐脑（豆腐是优质植物蛋白来源，含钙丰富）+五香花生米。
- 午餐：栗子炖鸡（栗子补肾强筋，鸡肉补气血）+炒空心菜+红薯。
- 晚餐：红枣百合汤（百合滋阴润燥，红枣补气血）+蒸南瓜+小米粥。
补钙关键点
- 钙与维生素D同补：补钙同时需补充维生素D，可促进钙吸收。建议每日晒太阳15-30分钟，或食用富含维生素D的食物如三文鱼、蛋黄等。
- 避免“偷钙”食物：减少咖啡、浓茶、碳酸饮料等摄入，以免影响钙吸收。
- 适量运动：运动可促进骨骼对钙的吸收和利用，如散步、慢跑等。
总结
通过合理搭配食物，小寒期间不仅能补钙，还能达到养肾、防寒的效果。建议坚持每日补钙，并注意饮食均衡，以迎接健康的新一年。
