以下是2025年小寒节气助眠一周食谱推荐，结合了传统食疗与现代营养搭配，分日提供早餐、午餐和晚餐建议：

一、周一至周日助眠食谱

早餐

1. 牛奶蜂蜜饮

   • 温牛奶1杯 + 蜂蜜1勺

   • 功效：钙质与天然糖分促进睡眠

2. 燕麦核桃粥

   • 燕麦片50g + 核桃30g + 牛奶200ml

   • 功效：不饱和脂肪酸与B族维生素助眠

3. 山药苹果松饼

   • 山药150g + 苹果1个 + 低筋面粉150g

   • 功效：健脾益胃，平衡膳食纤维

午餐

1. 番茄煨牛肉

   • 牛肉150g + 番茄1个 + 蒜末适量

   • 功效：补铁强身，促进血液循环

2. 清炒时蔬

   • 菠菜、芦笋、香菇等时令蔬菜

   • 功效：富含膳食纤维，辅助消化

3. 三鲜豆腐汤

   • 豆腐150g + 鱼片50g + 虾仁50g

   • 功效：植物蛋白与动物蛋白互补

晚餐

1. 百合莲子粥

   • 百合50g + 莲子30g + 糯米50g

   • 功效：清热安神，适合燥热失眠

2. 蒸鱼配蒸蛋

   • 鲈鱼1条 + 鸡蛋2个

   • 功效：优质蛋白助修复，蒸制方式减少油脂

3. 南瓜红豆粥

   • 南瓜100g + 红豆50g + 糯米50g

   • 功效：补中益气，温暖身心

二、特色助眠菜品推荐

1. 五元补鸡

   • 鸡肉150g + 红枣5颗 + 枸杞5g + 黄芪10g

   • 功效：补气养血，适合体虚失眠者

2. 羊肾红汤

   • 羊骨500g + 红枣10枚 + 肉桂5g

   • 功效：温补肾阳，改善畏寒失眠

3. 山药炒鱼片

   • 山药150g + 鱼片150g + 葱姜蒜末

   • 功效：健脾利水，促进营养吸收

三、饮食注意事项

1. 晚餐清淡 ：避免油腻食物，以蒸煮炖为主

2. 睡前避免咖啡因 ：建议下午3点后不再摄入含咖啡因的饮品

3. 搭配助眠饮品 ：晚餐后饮用温牛奶或蜂蜜水，帮助放松身心

4. 食材选择 ：优先选用新鲜蔬菜和全谷物，减少加工食品摄入

四、温馨提示

食疗需长期坚持，若失眠严重建议结合规律作息与专业医疗建议。以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议每周尝试2-3款新菜品，保持饮食多样性。