以下是2025年小寒前后一周早餐食谱推荐，结合营养均衡与助眠需求整理而成：

一、燕麦牛奶类

1. 南瓜燕麦牛奶羹

   • 南瓜蒸熟后与燕麦片混合，加入牛奶煮至浓稠，可撒坚果或果干装饰

   • 功效：富含膳食纤维，易消化，助眠效果显著

2. 红豆紫米粥

   • 红豆、紫米与大米同煮，加入红枣增加甜味，可搭配黑芝麻丸食用

   • 功效：补气血，润肠通便，适合睡前食用

二、全谷物类

3. 全麦面包搭配酸奶

   • 选择全麦面包，搭配无糖酸奶或自制奶茶（红茶+牛奶），营养丰富

   • 功效：提供持久的饱腹感，帮助稳定情绪

4. 玉米面豆沙包

   • 玉米面与红豆沙混合发酵，蒸熟后松软香甜，可搭配红糖馅

   • 功效：富含膳食纤维，促进肠道健康

三、热食类

5. 番茄菠菜面

   • 番茄炒蛋搭配菠菜面条，用蒜末提香，清淡不油腻

   • 功效：补充维生素，增强免疫力

6. 山药苹果松饼

   • 山药与苹果切碎混合面粉，加入鸡蛋煎制，松软可口

   • 功效：健脾养胃，适合早餐食用

四、传统小吃类

7. 红豆糯米饼

   • 红豆与糯米粉制成饼状，蒸熟后甜而不腻，可搭配红豆乳酪馅

   • 功效：补中益气，适合冬季食用

8. 吐司披萨

   • 吐司片叠加培根、奶酪、蔬菜，烤至金黄酥脆，适合作为加餐

   • 功效：高蛋白，快速补充能量

五、其他推荐

• 黑米团子 ：红豆、黑米蒸熟后与红糖、糯米粉混合，蒸20分钟

• 红枣紫米粥 ：搭配土豆鸡蛋饼，营养均衡

• 自制奶茶 ：用红茶煮成奶茶，搭配蒸蛋或馒头，健康又提神

小贴士 ：

1. 燕麦、红豆等食材需提前浸泡并充分煮熟，避免夹生；

2. 烘焙类食物建议使用烤箱预热至180℃，避免塌陷；

3. 早餐搭配蛋白质（如鸡蛋、酸奶）和碳水化合物（如全麦面包、燕麦），帮助稳定血糖。