​​2025年冬至补维生素D的一日三餐应包含富含脂肪的鱼类、强化食品和适量阳光照射的蘑菇，搭配健康油脂促进吸收。​​ 早餐推荐三文鱼燕麦粥或强化维生素D的牛奶鸡蛋羹；午餐可选择金枪鱼沙拉配全麦面包或香菇炒肝；晚餐以烤鳕鱼为主菜，搭配紫外线照射过的蘑菇汤。加餐可选择强化酸奶或蛋黄零食。

早餐建议选择高维生素D且易吸收的组合。三文鱼燕麦粥将50克烟熏三文鱼与燕麦同煮，淋亚麻籽油提升脂溶性维生素吸收率。替代方案是用200ml维生素D强化牛奶制作鸡蛋羹，加入切碎的鸡肝增加营养素密度。这两种搭配都能提供每日所需30%以上的维生素D摄入量。

午餐需要兼顾便携性和营养密度。金枪鱼罐头（水浸型）150克拌入橄榄油，搭配菠菜、番茄和全麦面包，构成地中海风味午餐。素食者可选鲜香菇200克与猪肝同炒，使用茶树油烹饪，这种组合能补充植物性和动物性双来源维生素D。关键是用油烹调帮助营养吸收，同时补充辅助吸收的镁元素。

晚餐侧重温暖易消化的烹饪方式。200克鳕鱼用锡纸包裹烘烤，搭配经紫外线照射过的白蘑菇100克煮汤，加入椰奶增加风味和脂肪含量。这种搭配特别适合寒冷冬至食用，鳕鱼提供优质蛋白和维生素D，处理过的蘑菇含维生素D2。烹饪时注意不要过度加热，以免破坏热敏性营养素。

加餐选择强化食品和天然食材的组合。150克维生素D强化酸奶配10克核桃碎，或2个水煮蛋黄配黑芝麻。下午茶时间可饮用10克干香菇泡发的菌汤，这些零食既能补充能量，又能增加全天维生素D摄入的多样性。注意控制坚果类摄入量，避免过量热量摄入。