根据2025年小雪时节的养生需求，结合权威资料推荐以下食谱，旨在通过营养均衡搭配提升免疫力：

一、经典滋补菜品

1. 黑米枸杞粥

   • 黑米滋阴补肾，枸杞补肝明目，两者搭配可增强抗氧化能力，适合女性延缓衰老。

   • 做法 ：黑米浸泡后与枸杞、粳米同煮，粥稠后加盐调味。

2. 山药红枣汤

   • 山药健脾养胃，红枣补气血，适合气血不足、易疲劳人群，可提升身体抵抗力。

   • 做法 ：山药切块与红枣、枸杞炖煮，汤色微黄，甜而不腻。

3. 羊肉炖萝卜

   • 羊肉温补驱寒，萝卜清热化痰，两者搭配可缓解手脚冰凉，增强抗寒能力。

   • 做法 ：羊肉焯水后与萝卜同炖，加入姜片和葱段提香。

二、时令蔬菜推荐

1. 白菜炖粉条

   • 白菜富含膳食纤维，粉条易消化，搭配五花肉可提供饱腹感，适合冬季进补。

   • 做法 ：白菜切块与粉条、五花肉一起炖煮，汤汁浓稠。

2. 莲藕凉拌

   • 莲藕润燥生津，凉拌可保留营养成分，搭配蒜末、生抽提味，清新开胃。

   • 做法 ：莲藕切段焯水后过凉，与花生、葱姜蒜凉拌。

3. 南瓜粥

   • 南瓜富含β胡萝卜素，蒸熟后与大米同煮，可增强免疫力，适合老人和孩子。

   • 做法 ：南瓜切块与大米、糯米粉混合，加糖调味。

三、蛋白质来源

1. 鱼头豆腐煲

   • 鱼头富含优质蛋白，豆腐吸收鱼汤鲜味，搭配姜葱蒜提香，清淡不油腻。

   • 做法 ：鱼头煎香后与豆腐、姜片炖煮，最后撒红椒提色。

2. 虾仁粉丝煲

   • 虾仁高蛋白低脂肪，粉丝吸收虾汁，蒜蓉酱提鲜，适合儿童及健身人群。

   • 做法 ：虾仁焯水后与粉丝、蒜蓉酱同煮。

3. 牛肉腐竹焖

   • 牛肉补铁强身，腐竹吸汤入味，搭配黑胡椒和生抽，滋补效果显著。

   • 做法 ：牛肉切薄片与腐竹、姜片炖煮，汤汁浓郁。

四、养生小贴士

• 饮食原则 ：以温补性食物为主，搭配益肾食材（如黑豆、核桃），搭配南瓜、山药等滋阴蔬果。

• 烹饪方法 ：优先选择蒸煮炖的方式，减少油炸，保留营养。

• 辅助调理 ：可适当饮用红枣桂圆汤、生姜红糖水，增强驱寒效果。

通过以上食谱的科学搭配，结合季节特性调整食材，可有效提升免疫力，应对冬季挑战。