根据2025年膳食新指南及霜降养生需求，以下是提高免疫力的最佳食谱推荐，结合营养均衡与季节特性整理：

一、经典滋补菜谱

1. 玉竹粳米粥

   • 材料：玉竹15克、粳米100克、冰糖适量。

   • 做法：玉竹煎煮后与粳米同熬，补肺养胃、生津止渴，适合肺阴虚人群。

2. 百合莲子汤

   • 材料：百合50克、莲子10-15粒、冰糖适量。

   • 做法：百合与莲子同煮，润肺安神、美容助眠，适合长期咳嗽者。3. 板栗老鸭汤

   • 材料：老鸭半只、板栗250克、姜片、葱段、八角、冰糖。

   • 做法：老鸭焯水后与板栗、姜葱炖煮，滋补气血，适合秋冬季节。4. 银耳银杏乌鸡汤

   • 材料：乌鸡半只、银杏20克、大枣4粒、银耳30克。

   • 做法：食材焯水后炖煮，润肺化痰、增强抵抗力，适合老年人。

二、时令蔬菜与蛋白质组合

1. 青番茄牛腩炖煮

   • 材料：牛腩500克、青番茄300克、姜片、葱段、料酒、生抽。

   • 做法：牛腩焯水后与番茄炖煮，软烂入味，补充维生素C和蛋白质。2. 辣炖鲫鱼

   • 材料：鲫鱼500克、姜片、葱段、干辣椒、料酒、盐。

   • 做法：鲫鱼煎至两面金黄后与调料炖煮，补脑健胃，适合冬季。

2. 芦笋炒牛肉

   • 材料：芦笋200克、牛肉200克、蒜末、生抽、胡椒粉。

   • 做法：芦笋焯水后与牛肉快炒，清爽开胃，搭配膳食纤维。

三、药膳推荐

1. 猴头菇鸡汤

   • 材料：猴头菇3颗、鸡半只、枸杞、姜片、盐。

   • 做法：猴头菇泡发后与鸡炖煮，滋阴润燥，适合肝肾阴虚者。2. 太子参三花茶

   • 材料：太子参10克、金银花10克、木棉花10克、鸡蛋花10克。

   • 做法：煎煮后饮用，健脾化湿、清热消滞，适合湿热体质。

四、营养搭配原则

• 食物多样性 ：每日摄入12种以上食物，涵盖谷薯类、蔬菜水果、蛋白质类及豆类。

• 色彩搭配 ：采用“彩虹饮食法”，增加膳食纤维摄入。

• 烹饪方式 ：优先选择蒸煮炖烤，减少油炸和加工食品。

通过以上食谱的合理搭配，既能满足霜降时节的营养需求，又能有效提升免疫力。建议根据个人体质调整食材选择，长期坚持健康饮食。