以下是2025年秋分流质一周七天三餐食谱的整理，结合了营养均衡、清淡饮食及养生原则：

一、早餐搭配（7天循环）

1. 经典组合

   • 水煮蛋1个、全麦面包2片、苹果1个、无糖豆浆1杯

   • 蔬菜软饼（含胡萝卜、菠菜）+水煮蛋+低脂牛奶

2. 养生粥品

   • 五指毛桃煲鸡（鸡肉2斤+五指毛桃50克）

   • 甘蔗粥（甘蔗汁800ml+高粱米200g）

3. 轻食选择

   • 酸奶1份+坚果10g+燕麦片50g

   • 豆浆燕麦粥+水果沙拉

二、午餐搭配（7天循环）

1. 荤素搭配

   • 清蒸鱼（150g）+炒时蔬（如西兰花、木耳）

   • 红烧肉（适量）+蒜蓉生菜+土豆炖牛腩

2. 药膳推荐

   • 银耳木瓜煲鸡汤（母鸡1只+银耳10g+木瓜1个）

   • 五指毛桃煲鸡（鸡肉2斤+五指毛桃50克）

3. 轻食方案

   • 意大利肉酱面+双花炒肉片+南瓜羹

   • 紫菜蛋花汤+凉拌黄瓜+海带丝

三、晚餐搭配（7天循环）

1. 清淡为主

   • 蒸蛋羹+炒豆苗+紫薯粥

   • 手工馒头+回锅肉+清炒莲丝

2. 养生汤品

   • 西红柿炒鸡蛋汤+海带冬瓜汤

   • 菊花粥+百合炖鸽子

3. 少食多餐

   • 红薯粥+凉拌海蜇头+紫菜蛋花汤

   • 菠菜蛋花汤+冬瓜肉丸汤

四、饮食原则

1. 少盐少油 ：全程使用橄榄油或蒸煮方式，避免油炸和调味过重

2. 营养均衡 ：每餐包含蛋白质（鸡/鱼/蛋）、碳水（全谷/薯类）、蔬菜（300g以上）及膳食纤维

3. 分餐制 ：每日三餐规律进食，避免暴饮暴食

五、注意事项

• 秋分干燥，建议每日饮水1500-2000ml，可适当食用梨、百合等润燥食物

• 避免过量食用寒凉食物，如冷饮、生鱼，以免损伤脾胃

以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。