以下是2025年秋分流质一周食谱的整理，结合了营养均衡与节气特点，分为三餐及加餐部分：
一、周一
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早餐
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鸡蛋煎饼（2个）
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蓝莓酸奶
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午餐
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清蒸鱼（如鲈鱼）
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糙米蔬菜沙拉
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晚餐
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肉末茄子
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红薯粥
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加餐 （上午）
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坚果混合（杏仁、核桃）
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水果（苹果、香蕉）
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二、周二
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早餐
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燕麦粥（50g燕麦）
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茶叶蛋（2个）
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午餐
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家常豆腐（300g）
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凉拌黄瓜
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晚餐
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红烧鸡翅
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莲子粥（1杯圆糯米+150g莲子）
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加餐 （下午）
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水果沙拉（苹果、橙子）
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希腊酸奶
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三、周三
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早餐
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全麦面包（2片）
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芝麻酱拌面（50g面+芝麻酱）
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午餐
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烤鸭胸肉
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绿豆芽炒肉丝
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晚餐
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豆腐皮卷（200g豆腐+海带丝）
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红薯芋头汤
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加餐 （上午）
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希腊酸奶
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水果（香蕉、梨）
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四、周四
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早餐
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鸡蛋羹（2个）
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蔬菜三明治（生菜+火腿+鸡蛋）
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午餐
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清蒸虾仁
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西葫芦炒蛋
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晚餐
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红烧牛肉（500g）
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糙米粥
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加餐 （下午）
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坚果混合
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水果（葡萄、苹果）
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五、周五
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早餐
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蛋挞（2个）
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奶昔（酸奶+香蕉+燕麦）
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午餐
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家常豆腐（300g）
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凉拌木耳
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晚餐
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烤鸡腿（2个）
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莲子粥（1杯圆糯米+150g莲子）
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加餐 （上午）
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希腊酸奶
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水果（香蕉、梨）
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六、周六
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早餐
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燕麦粥（50g燕麦）
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茶叶蛋（2个）
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午餐
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清蒸鱼（如鲈鱼）
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糙米蔬菜沙拉
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晚餐
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红烧鸭肉（500g）
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莲子粥（1杯圆糯米+150g莲子）
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加餐 （下午）
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坚果混合
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水果（苹果、橙子）
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七、周日
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早餐
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全麦面包（2片）
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芝麻酱拌面（50g面+芝麻酱）
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午餐
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家常豆腐（300g）
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凉拌黄瓜
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晚餐
- 烤鸡
