根据2025年秋分时令特点及营养需求，结合高蛋白、低脂、平补原则，整理出一周七天三餐食谱如下：

一、秋分饮食原则

1. 平补为主 ：秋燥易伤肺，避免过量进补油腻食物，如猪肉、牛肉等高脂肪肉类。

2. 营养均衡 ：每餐需搭配蛋白质、蔬菜、主食及汤品，确保营养全面。

3. 清淡为主 ：烹饪方式以蒸、煮、炖为主，减少油盐添加。

二、每日食谱示例

早餐（7:00-8:00）

1. 主食 ：燕麦粥/全麦面包/荞麦面

2. 蛋白质 ：水煮蛋/无糖酸奶/希腊酸奶

3. 搭配 ：苹果/香蕉/坚果（5-10g）

午餐（12:00-13:00）

1. 主食 ：糙米饭/荞麦面/玉米（1碗）

2. 蛋白质 ：清蒸鱼/香煎三文鱼/瘦牛肉（150g）

3. 蔬菜 ：蒜蓉西兰花/芦笋炒蘑菇/油麦菜（200g）

晚餐（18:00-19:00）

1. 主食 ：南瓜粥/紫薯饭/玉米（1碗）

2. 蛋白质 ：虾仁炒西兰花/清蒸豆腐/烤鸡腿（150g）

3. 汤品 ：冬瓜排骨汤/海带豆腐汤/玉米胡萝卜汤（1碗）

三、营养搭配建议

1. 蛋白质来源 ：优选鱼类（如鲈鱼、三文鱼）、禽类、豆制品及低脂奶制品。

2. 蔬菜搭配 ：每日摄入5种以上蔬菜，富含维生素、矿物质及膳食纤维。

3. 主食选择 ：用全谷物替代精制碳水，如燕麦、糙米、荞麦面等。

4. 烹饪技巧 ：多采用蒸、煮、炖，减少油炸，用香料代替高热量酱料。

四、注意事项

• 饮食清淡 ：避免过咸、过甜，少食多餐，晚餐宜早。

• 水分补充 ：每日饮水1500-2000ml，秋分干燥时可适当增加。

• 特殊人群 ：儿童、老人及运动员需根据体质调整饮食量及营养密度。

以上食谱可根据个人口味调整食材组合，建议搭配食用。长期执行前可咨询营养师进行个性化定制。