​​2025年处暑增肌一周七天晚餐食谱的关键是：高蛋白低脂食材搭配时令蔬菜，确保营养均衡且易消化。​​ 处暑时节天气转凉但余热未消，需选择温补性蛋白（如鸡胸、鱼肉）和清热食材（如冬瓜、莲藕），配合适量碳水维持能量，避免油腻以减轻肠胃负担。

​​周一：香煎三文鱼佐芦笋​​
三文鱼富含Omega-3和优质蛋白，搭配芦笋补充膳食纤维，用少量橄榄油煎制，撒黑胡椒调味。

​​周二：黑椒鸡胸肉杂粮饭​​
鸡胸肉切块用低盐酱油腌制，与糙米、西兰花同蒸，黑椒提味，碳水与蛋白质比例3:7。

​​周三：虾仁豆腐蒸蛋​​
嫩豆腐打底，铺虾仁和蛋液蒸熟，淋少许生抽，高钙高蛋白且清淡适口。

​​周四：牛肉炖南瓜​​
瘦牛肉切丁与南瓜慢炖，加姜片去腥，南瓜提供缓释碳水，牛肉补充肌氨酸。

​​周五：凉拌鸡丝荞麦面​​
鸡胸肉撕丝，配黄瓜丝、胡萝卜丝与煮熟的荞麦面，芝麻酱调汁，低GI高饱腹。

​​周六：鱿鱼圈炒彩椒​​
鱿鱼圈焯水后与红黄彩椒快炒，加蒜末提香，富含锌元素和维生素C。

​​周日：羊肉萝卜汤配全麦面包​​
羊肉切片与白萝卜炖汤，驱寒润燥，全麦面包提供复合碳水，避免夜间饥饿。

处暑增肌饮食需兼顾​​蛋白质摄入效率​​和​​节气适应性​​，避免生冷或过度进补。七日食谱循环可灵活调整食材，重点保持总热量盈余及微量营养素均衡。