以下是2025年处暑节气增肌一周七天三餐食谱建议，结合营养均衡与增肌需求设计：
一、每日饮食结构
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早餐 （7:00-8:00）
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蛋白质 ：鸡蛋（1个全蛋+1个蛋清）、牛奶（200ml）
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碳水 ：燕麦片/全麦面包/玉米（1份）
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果蔬 ：香蕉/苹果/蓝莓（1份）
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午餐 （12:00-13:00）
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主食 ：糙米/藜麦/荞麦（100-150g）
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蛋白质 ：烤鸡胸肉/瘦牛肉/鱼肉（150-200g）
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蔬菜 ：西兰花/菠菜/芦笋（200g）
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晚餐 （18:00-19:00）
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主食 ：红薯/紫薯/燕麦（100-150g）
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蛋白质 ：三文鱼/虾仁/瘦猪肉（150-200g）
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蔬菜 ：油麦菜/生菜/黄瓜（200g）
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二、加餐与营养补充
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上午加餐 （10:00-10:30）：酸奶/希腊酸奶/蛋白棒
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下午加餐 （15:00-15:30）：坚果（10g）/水果（1份）
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营养补充 ：每日1片善存片，蛋白质类可额外添加鸡蛋白/蛋白粉
三、饮食原则
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热量分配 ：每日摄入热量600-800大卡，根据体重和活动量调整
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低GI主食 ：选择燕麦、糙米等低升糖指数食物，避免精制碳水
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蛋白质优先 ：每日摄入1.6-2g蛋白质/公斤体重，分餐食用
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膳食纤维 ：每日25-30g，来自蔬菜、全谷物和豆类
四、示例周食谱（周一至周日）
| 日期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 加餐 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 燕麦+鸡蛋白+香蕉 | 烤鸡胸+糙米+西兰花 | 三文鱼刺身+紫薯 | 酸奶+坚果 |
| 周二 | 牛肉粥+鸡蛋 | 牛肉汉堡（无油）+蔬菜沙拉 | 猪排+红薯+绿叶菜 | 水果+蛋白棒 |
| 周三 | 豆浆+全麦吐司+坚果 | 藜麦色拉+豆腐 | 海鲜意面+蔬菜汤 | 自制蛋白质松饼+蜂蜜 |
| 周四 | 鸡蛋灌饼（低油版）+牛奶 | 烤羊排+糙米+烤蔬菜 | 虾仁炒饭+海带汤 | 香蕉+苹果 |
| 周五 | 全蛋+牛奶+面包 | 烤牛排+烤土豆+西兰花 | 三文鱼刺身+紫薯 | 坚果+酸奶 |
| 周六 | 蛋白质松饼+蜂蜜 | 素食披萨（全麦底）+蔬菜汤 | 海带鸭肉汤 | 水果沙拉+蛋白棒 |
| 周日 | 清汤面+鸡蛋 | 蒸鱼+荞麦面+凉拌菜 | 紫薯粥+菌菇炖豆腐 | 面包+酸奶 |
五、注意事项
- 饮食多样化 ：每周更换食材，避免营养
