2025年立秋增肌一周晚餐食谱的核心在于高蛋白、适量碳水与健康脂肪的科学搭配，结合时令食材提升吸收效率，重点推荐三文鱼、南瓜、核桃等秋季滋补食材。

1. 周一：香煎三文鱼+糙米饭+烤南瓜
   三文鱼富含Omega-3促进肌肉修复，糙米提供缓释碳水，南瓜补充膳食纤维和维生素A，适合训练后恢复。

2. 周二：黑椒牛肉粒+藜麦沙拉+菠菜
   牛肉提供优质蛋白和铁元素，藜麦含完整氨基酸，菠菜补充镁和叶酸，搭配橄榄油提升脂肪代谢。

3. 周三：蒜香鸡胸肉+红薯泥+西兰花
   鸡胸肉低脂高蛋白，红薯富含复合碳水，西兰花含抗氧化物质，适合控制体脂同时增肌。

4. 周四：豆腐虾仁炒时蔬+荞麦面
   植物蛋白与动物蛋白结合，荞麦面低GI且含芦丁，时令蔬菜如秋葵增强饱腹感。

5. 周五：羊肉炖白萝卜+杂粮馒头
   羊肉提供肌酸和锌，白萝卜助消化，杂粮馒头平衡血糖，适合秋冬进补。

6. 周六：鳕鱼番茄汤+全麦面包
   鳕鱼易吸收的蛋白质搭配番茄的维生素C，全麦面包提供能量，适合休息日轻量饮食。

7. 周日：韩式辣酱鸡腿+紫米饭+凉拌海带
   鸡腿肉含胶原蛋白，紫米抗氧化，海带补碘，辣酱促进食欲但需控制钠摄入。

增肌晚餐需根据训练强度调整分量，立秋后注意增加温补食材，避免生冷，搭配充足睡眠与水分摄入效果更佳。