以下是2025年立秋后增肌一周的七天营养食谱，结合了蛋白质、碳水化合物、脂肪及膳食纤维的合理搭配，旨在支持肌肉生长与修复：

一、周一：蛋白质强化日

• 早餐 ：燕麦粥（50g燕麦）+鸡蛋白（3个）+香蕉

• 午餐 ：烤鸡胸肉（150g）+糙米（100g）+西兰花（100g）

• 晚餐 ：三文鱼刺身（150g）+紫薯（100g）

• 加餐 ：希腊酸奶（1杯）+坚果（15g）

二、周二：高蛋白复合餐

• 早餐 ：全麦面包（2片）+牛油果（半个）+无糖酸奶

• 午餐 ：牛肉汉堡（150g，无油煎）+蔬菜沙拉（生菜、黄瓜、橄榄油）

• 晚餐 ：猪排（150g）+红薯（100g）+绿叶菜（菠菜、芦笋）

• 加餐 ：蛋白奶昔（1勺蛋白粉+250ml水）

三、周三：素食增肌餐

• 早餐 ：豆浆（2杯）+全麦吐司（2片）+坚果（15g）

• 午餐 ：藜麦色拉（100g）+豆腐（200g）+混合生菜

• 晚餐 ：蔬菜炒饭（150g，含鸡蛋）+海带汤

• 加餐 ：香蕉+杏仁（10g）

四、周四：海鲜与蛋白质餐

• 早餐 ：鱼片粥（50g）+水果（苹果/橙子）

• 午餐 ：虾仁意面（150g）+番茄沙拉

• 晚餐 ：清蒸龙利鱼（2.5lb）+葱姜丝+蒸鱼露

• 加餐 ：希腊酸奶+核桃（15g）

五、周五：经典增肌餐

• 早餐 ：鸡蛋灌饼（低油版）+牛奶（200ml）

• 午餐 ：烤羊排（150g）+糙米（100g）+烤蔬菜（西兰花、蘑菇）

• 晚餐 ：牛排（150g）+烤土豆（100g）+西兰花

• 加餐 ：蛋白奶昔+香蕉（1杯）

六、周六：自由搭配日

• 早餐 ：自制蛋白质松饼（含香蕉）+蜂蜜

• 午餐 ：意大利面（150g，配海鲜酱）+蔬菜沙拉

• 晚餐 ：烤鸡腿（150g）+南瓜泥（100g）+绿叶菜

• 加餐 ：酸奶+坚果（15g）

七、周日：轻食恢复日

• 早餐 ：燕麦粥（50g）+水煮蛋（1个）+水果（苹果/香蕉）

• 午餐 ：鸡胸肉沙拉（150g）+糙米（50g）

• 晚餐 ：清蒸鱼（100g）+蔬菜汤（南瓜/冬瓜）

• 加餐 ：希腊酸奶（1杯）

饮食原则

1. 热量摄入 ：每日总热量约4000-4500大卡，根据体重和训练强度调整。

2. 蛋白质 ：每餐摄入1.2-1.5g蛋白质/公斤体重，优先选择鸡胸肉、鱼虾、牛肉等优质蛋白。

3. 碳水化合物 ：每日3-4餐，每餐100-150g