以下是2025年小暑时节护眼一周七天三餐食谱推荐，结合了营养均衡与护眼食材的搭配：

一、早餐搭配（7天循环）

1. 黑豆核桃冲牛奶

   • 黑豆粉1匙 + 核桃仁泥1匙 + 牛奶1包 + 蜂蜜1匙

   • 功效：黑豆补肾益精，核桃仁增强眼肌力，维生素B族缓解眼疲劳。

2. 枸杞小米粥配坚果

   • 枸杞子5克 + 小米50克 + 熟鸡蛋1个 + 香蕉1根

   • 功效：枸杞补肝肾，小米养胃，鸡蛋和香蕉提供优质蛋白。

3. 南瓜红枣粥

   • 南瓜50克 + 红枣5个 + 糯米50克

   • 功效：补中益气，养血安神，适合熬夜或用眼过度者。

二、午餐搭配（7天循环）

1. 胡萝卜炖牛肉

   • 牛肉250克 + 胡萝卜1根 + 豆腐1张

   • 功效：健脾利湿，补虚强体，促进眼部血液循环。

2. 清炒油麦菜配紫菜汤

   • 油麦菜200克 + 紫菜5克 + 豆腐100克

   • 功效：富含膳食纤维和碘，保护视力。

3. 虾仁蒸蛋配西兰花

   • 虾仁200克 + 鸡蛋2个 + 西兰花150克

   • 功效：高蛋白低脂肪，增强眼睛抵抗力。

三、晚餐搭配（7天循环）

1. 香煎三文鱼配芦笋

   • 三文鱼200克 + 芦笋150克

   • 功效：富含Omega-3脂肪酸，促进视网膜健康。

2. 枸杞桑葚粥

   • 枸杞子5克 + 桑葚子5克 + 山药50克 + 红枣5个 + 粳米100克

   • 功效：补肝肾、益脾胃，改善眼干涩。

3. 凉拌黄瓜配黑木耳

   • 黄瓜1根 + 黑木耳100克

   • 功效：清热解毒，补充维生素C，缓解眼部疲劳。

四、加餐与饮品（每日1次）

• 木瓜牛奶羹 ：蒸熟的木瓜与牛奶混合，避免酶破坏营养。

• 百合莲子红豆汤 ：养心安神，适合夏季食欲不佳者。

• 酸辣土豆丝 ：富含维生素C，促进新陈代谢。

五、饮食原则

1. 食材选择 ：多选富含维生素A、C、E及叶黄素的食物，如胡萝卜、菠菜、蓝莓等。

2. 烹饪方式 ：以清蒸、炖煮为主，减少油炸和辛辣调料。

3. 饮水建议 ：每日饮用1.5-2L温水，促进代谢和排毒。

通过以上食谱的科学搭配，既能满足小暑时节的清热需求，又能有效保护视力。建议根据个人体质调整食材比例，长期坚持效果更佳。