以下是2025年小暑期间一周七天的减肥营养食谱，结合了营养均衡与热量控制原则：
周一：高蛋白蔬菜套餐
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早餐
燕麦粥（无糖）+2个鸡蛋白+苹果+低脂酸奶
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午餐
烤鸡胸肉（150g）+蒸西兰花（150g）+糙米饭（1碗）
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晚餐
清蒸鱼（150g，如三文鱼）+凉拌黄瓜（100g）+紫薯（100g）
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加餐
坚果10g（杏仁/核桃）
周二：全谷物与蛋白质组合
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早餐
全麦吐司+酸奶+香蕉+少量脱脂牛奶
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午餐
紫米饭（1碗）+炒芥蓝（150g）+烤豆腐（150g）
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晚餐
荞麦面（1碗）+虾仁炒蛋（150g）+冬瓜汤
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加餐
水果沙拉（苹果/橙子/葡萄）
周三：轻食高纤维餐
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早餐
酸奶+水煮蛋+全麦面包+葡萄干
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午餐
绿豆芽炒豆腐（150g）+凉拌黄瓜（100g）+荞麦面（1碗）
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晚餐
西兰花炒鸡丝（150g）+糙米饭（1碗）+海带汤
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加餐
坚果10g+香蕉
周四：低脂汤品与蛋白质
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早餐
燕麦粥+鸡蛋羹+苹果
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午餐
清蒸鱼（150g）+番茄蛋汤+糙米饭（1碗）
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晚餐
炒虾仁（150g）+芦笋炒蛋（150g）+南瓜汤
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加餐
低脂酸奶+少量坚果
周五：蔬菜主导的轻食日
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早餐
全麦吐司+酸奶+黄瓜+鸡蛋
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午餐
凉拌木耳（100g）+炒豆芽（150g）+荞麦面（1碗）
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晚餐
西兰花炒鸡丝（150g）+糙米饭（1碗）+菌菇汤
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加餐
水果沙拉（苹果/梨/桃）
周六：蛋白质强化餐
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早餐
鸡蛋羹+燕麦粥+香蕉
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午餐
烤鸡腿（150g）+蒸西兰花（150g）+全麦面包（1片）
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晚餐
三文鱼刺身（150g）+凉拌黄瓜（100g）+紫薯（100g）
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加餐
低脂酸奶+少量坚果
周日：综合营养平衡
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早餐
燕麦粥+鸡蛋+水果沙拉（苹果/蓝莓/草莓）
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午餐
烤鸡胸肉（150g）+炒时蔬（胡萝卜/菠菜/蘑菇）+糙米饭（1碗）
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晚餐
清蒸鱼（150g）+凉拌豆腐皮（100g）+南瓜汤
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加餐
坚果10g+酸奶
饮食原则
- 热量控制 ：每日摄入热量控制在1200-1500千卡，避免极端节食
