以下是2025年夏至护眼一周食谱推荐，结合了营养均衡与护眼食材的搭配：

一、周一至周日护眼食谱

早餐

1. 枸杞小米粥 （周一）：枸杞与小米同煮，滋补肝肾，辅助缓解视疲劳

2. 南瓜红枣粥 （周二）：南瓜富含β-胡萝卜素，红枣补气血，对眼睛健康有益

3. 黑豆豆浆 （周三）：黑豆含花青素，可搭配全麦面包和生菜

午餐

1. 胡萝卜炖牛肉 （周一）：胡萝卜中的β-胡萝卜素可促进视紫红质合成

2. 清蒸鲈鱼 （周四）：富含蛋白质和DHA，支持视网膜发育

3. 虾仁炒西兰花 （周四）：虾仁含锌，西兰花富含维生素C，增强免疫力

晚餐

1. 冬瓜豆腐排骨汤 （周五）：冬瓜清热降火，豆腐补钙，保护眼睛

2. 红烧带鱼 （周一）：富含欧米伽-3脂肪酸，改善视力模糊

3. 清炒芦笋 （周三）：含叶酸和膳食纤维，促进眼部血液循环

加餐（每日1次）

1. 苹果燕麦粥 （周一）：苹果富含维生素C，燕麦提供膳食纤维

2. 酸奶坚果 （周二）：酸奶补钙，坚果含维生素E

3. 凉拌黄瓜 （周三）：清热解毒，缓解眼部疲劳

二、夏季护眼食材推荐

1. 胡萝卜 ：β-胡萝卜素可转化为维生素A，预防夜盲症

2. 菠菜 ：含铁和叶黄素，保护视网膜

3. 蓝莓 ：抗氧化物质，改善眼肌疲劳

4. 鱼类 ：DHA促进视网膜发育，三文鱼、鲈鱼等优质蛋白来源

5. 绿豆 ：清热解毒，辅助缓解夏季眼部不适

三、饮食注意事项

1. 清淡饮食 ：减少油炸食品，多选蒸煮炖菜

2. 多摄入蔬果 ：每日至少5份，补充维生素和矿物质

3. 规律进餐 ：避免暴饮暴食，定时定量

4. 补充水分 ：夏季多饮水，防止眼睛干涩

通过以上食谱搭配，既能满足营养需求，又能有效保护眼睛。建议根据个人体质调整食材选择，长期坚持护眼饮食。