以下是2025年芒种时节的低糖一周七天营养食谱，结合节气特点和营养均衡原则设计，分为早餐、午餐、晚餐及加餐，供参考：
一、早餐搭配（7天循环）
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燕麦牛奶燕麦粥
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燕麦50g + 低脂牛奶250ml + 1个鸡蛋
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搭配蓝莓或香蕉增加膳食纤维和维生素。
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杂粮馒头配蔬菜
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杂粮馒头1个（约100g） + 清炒时蔬（如菠菜、芹菜） + 无糖豆浆200ml
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可加入少量橄榄油提香。
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酸奶水果杯
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无糖酸奶1杯 + 新鲜水果（苹果、香蕉、蓝莓） + 坚果10g
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酸奶中的益生菌有助于肠道健康。
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二、午餐搭配（7天循环）
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清蒸鱼配蔬菜
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鲈鱼/草鱼150g + 西蓝花/芦笋/油麦菜 + 蒸蛋1个
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用姜葱汁和蒸鱼豉油提味，减少油盐用量。
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荞麦面配凉拌菜
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荞麦面100g + 凉拌黄瓜/木耳/豆芽 + 红烧豆腐（少盐）
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可搭配紫菜蛋花汤或番茄蛋汤。
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鸡胸肉蔬菜沙拉
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鸡胸肉100g + 生菜/菠菜/紫甘蓝 + 橄榄油醋汁
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搭配全麦面包或糙米饭。
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三、晚餐搭配（7天循环）
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番茄蛋汤配蒸菜
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番茄鸡蛋汤1碗 + 蒸南瓜/芋头/茄子 + 凉拌海带丝
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用番茄和洋葱提鲜，控制盐分摄入。
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虾仁豆腐羹
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虾仁100g + 豆腐150g + 清汤煮制 + 蒜末提香
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豆腐切块后焯水，搭配木耳增加口感。
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菌菇肉丝粥
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糙米/燕麦粥1碗 + 鸭肉/牛肉丝炒菌菇 + 蒸蛋1个
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用香菇、平菇等搭配，营养丰富且易消化。
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四、加餐选择（每日1次）
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无糖酸奶 ：搭配坚果或水果
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水果 ：苹果/香蕉/梨（约1份）
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全麦饼干 ：选择低糖款
五、营养小贴士
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控糖原则 ：避免添加糖，主食选择粗粮（燕麦、荞麦、糙米）；
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清淡饮食 ：少盐少油，多用蒸煮炖，保留食材原味；
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蛋白质补充 ：每日摄入1g/公斤体重的蛋白质，优选鸡胸肉、鱼类、豆制品；
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水分摄入 ：每日至少1.5L水，夏季可适当增加。
食谱示例（以周一为例）
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早餐 ：燕麦牛奶燕麦粥 + 香蕉 + 无糖豆浆
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午餐 ：清蒸鱼（鲈鱼）+ 西蓝花炒豆腐 + 蒸蛋
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晚餐 ：番茄蛋汤 + 蒸南瓜 + 凉拌海带丝
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加餐 ：酸奶 + 坚果
可根据口味调整食材组合，建议搭配不同颜色的蔬菜和蛋白质来源，确保营养均衡。
