以下是2025年芒种时节的低糖一周食谱，结合清热祛湿与控糖需求整理而成：

一、早餐搭配

1. 燕麦牛奶粥

   • 燕麦50g + 牛奶250ml + 蓝莓30g

   • 均衡膳食纤维与蛋白质，助消化。

2. 杂粮馒头配鸡蛋

   • 杂粮（荞麦/紫米）100g + 鸡蛋1个 + 凉拌黄瓜1小碟

   • 提供复合碳水与优质蛋白。

3. 无糖豆浆配核桃

   • 豆浆2杯 + 核桃10g

   • 增强饱腹感，支持代谢。

二、午餐搭配

1. 清蒸鱼配蒸蔬菜

   • 鲈鱼/草鱼120g + 西兰花/芦笋150g

   • 用橄榄油替代普通食用油，减少脂肪摄入。

2. 红烧豆腐配木耳炒肉

   • 豆腐150g + 猪肉100g + 木耳50g

   • 控制用盐量，搭配黑胡椒提味。

3. 凉拌鸡丝配荞麦面

   • 鸡胸肉150g + 荞麦面100g + 凉拌黄瓜/胡萝卜丝

   • 鸡肉用生抽、柠檬汁腌制，荞麦面搭配紫菜蛋花汤。

三、晚餐搭配

1. 番茄炒蛋配冬瓜海带汤

   • 番茄1个 + 鸡蛋2个 + 冬瓜150g + 海带丝50g

   • 低脂高蛋白组合，促进代谢。

2. 清炒时蔬配蒸紫薯

   • 菠菜/油麦菜150g + 紫薯100g

   • 蔬菜搭配蒜蓉西兰花，紫薯提供膳食纤维。

3. 香菇滑鸡配芋艿汤

   • 鸡肉150g + 香菇50g + 芋艿100g

   • 用蒸代替炒，减少油脂添加。

四、加餐与饮品

• 酸奶搭配坚果 ：无糖酸奶1杯 + 坚果10g（杏仁/核桃）。

• 水果选择 ：苹果/梨/柚子，避免高糖水果如葡萄。

• 自制饮品 ：柠檬水/绿茶，避免含糖饮料。

五、注意事项

1. 食材处理 ：去皮去籽，减少精制碳水摄入。

2. 烹饪方式 ：优先蒸煮炖，避免油炸。

3. 血糖监测 ：若需控糖，建议餐后2小时检测血糖。

4. 营养均衡 ：搭配蛋白质、脂肪与碳水，避免单一食物过量。

以上食谱可根据个人口味调整食材组合，建议搭配每周进行一次营养评估，必要时咨询营养师制定个性化方案。