以下是2025年小满节气养肝午餐食谱推荐，结合中医食疗原则和营养均衡需求整理而成：

一、经典养肝食谱推荐

1. 冬瓜草鱼煲

   • 食材 ：冬瓜500g、草鱼250g、生姜3片、盐适量

   • 做法 ：草鱼煎至金黄后与冬瓜同炖2小时，至汤色乳白，加盐调味

   • 功效 ：平肝利湿、消肿排脓，适合面部油腻者。

2. 绿豆芽蛤蜊汤

   • 食材 ：绿豆芽250g、蛤蜊200g、生姜15g、葱10g

   • 做法 ：绿豆芽焯水后与蛤蜊同煮至熟，加盐调味

   • 功效 ：清热解毒、滋阴润燥，适合夏季消暑。

3. 芹菜豆腐沙拉

   • 食材 ：芹菜150g、豆腐1块、食盐、香油适量

   • 做法 ：芹菜焯水后与豆腐凉拌，加入调味料即可

   • 功效 ：清肝平火、利湿解毒，适合夏季食用。

4. 荠菜生姜鱼头汤

   • 食材 ：鲫鱼头1个、荠菜250g、生姜1块

   • 做法 ：鱼头与荠菜同煮至熟，加盐调味

   • 功效 ：温补肝肾、明目润燥，适合肝阳上亢者。

二、时令蔬果搭配

1. 三鲜烩

   • 食材 ：鸡脯肉100g、胡萝卜丁100g、豌豆25g、番茄丁50g

   • 做法 ：鸡肉泥与蔬菜丁混合，用淀粉勾芡，加盐、鸡油调味

   • 功效 ：大补气血、养肝明目、健脾开胃。

2. 干贝芦笋

   • 食材 ：干贝85g、芦笋200g、文蛤300g

   • 做法 ：芦笋焯水后与干贝、文蛤同炒，加盐调味

   • 功效 ：补血养阴、滋补肝肾。

3. 清蒸鱼配蔬菜

   • 食材 ：草鱼/鲈鱼200g、西兰花/菠菜适量

   • 做法 ：鱼蒸至熟后淋油，搭配清炒蔬菜

   • 功效 ：平肝利湿、增强免疫力。

三、药膳推荐

1. 马齿苋冬瓜汤

   • 食材 ：冬瓜500g、马齿苋10g

   • 做法 ：冬瓜煎煮后加入马齿苋提鲜，炖煮40分钟

   • 功效 ：清热利湿、抑制炎症。

2. 枸杞菊花茶

   • 食材 ：柠檬1个、枸杞10g、菊花5g

   • 做法 ：柠檬切片与枸杞、菊花煮水，加蜂蜜调味

   • 功效 ：疏肝解郁、增强代谢。

四、注意事项

• 食材选择 ：优先选用当季蔬果，如冬瓜、绿豆、芹菜等，搭配优质蛋白（如鱼、豆腐）。

• 烹饪方式 ：多采用清蒸、炖煮，避免油炸和辛辣调味。

• 营养均衡 ：每日摄入5份蔬菜、2份蛋白质，搭配全谷物主食。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配不同汤品和轻食，避免单一饮食结构。