‌2025年小满节气是增重的黄金期，科学搭配晚餐可实现健康增重。关键亮点在于‌：‌热量与营养兼顾、食材应季易吸收、食谱易操作且多样化‌。以下从一周七天晚餐设计展开说明。

1. ‌周一：香煎三文鱼配糙米饭‌
   三文鱼富含Omega-3和优质蛋白，搭配糙米饭补充碳水，辅以清炒芦笋增加膳食纤维。热量约650大卡，满足增重需求。

2. ‌周二：黑椒牛肉炒意面‌
   牛肉提供血红素铁和蛋白质，全麦意面补充慢碳，搭配彩椒促进消化。热量约700大卡，增肌增重同步进行。

3. ‌周三：南瓜鸡肉炖藜麦‌
   南瓜和藜麦提供复合碳水，鸡肉补充蛋白质，慢炖保留营养。热量约680大卡，适合肠胃较弱人群。

4. ‌周四：虾仁豆腐煲配燕麦饭‌
   虾仁和豆腐提供植物与动物蛋白，燕麦饭增加饱腹感，热量约620大卡，低脂高蛋白增重方案。

5. ‌周五：咖喱羊肉土豆盖饭‌
   羊肉含高热量和铁元素，土豆提供碳水，咖喱促进食欲。热量约750大卡，适合急需突破增重瓶颈者。

6. ‌周六：芝士焗通心粉配烤时蔬‌
   芝士补充钙与脂肪，全麦通心粉提供碳水，烤西蓝花补充维生素。热量约800大卡，满足周末高热量需求。

7. ‌周日：牛油果鸡蛋沙拉配全麦面包‌
   牛油果提供健康脂肪，鸡蛋补充蛋白质，全麦面包平衡碳水。热量约600大卡，轻食增重不油腻。

小满节气增重需‌聚焦高蛋白、优质碳水和适量脂肪‌，晚餐热量建议控制在600-800大卡，结合时令食材如芦笋、南瓜提升吸收率。注意搭配坚果或酸奶作为加餐，避免睡前空腹影响增重效果。