以下是2025年立夏后一周七天的晚餐食谱推荐，结合补铁需求与营养均衡原则设计：
周一
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主菜 ：菠菜炒蛋
菠菜富含铁元素，搭配鸡蛋提供优质蛋白，清炒方式保留营养。
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配菜 ：蒜蓉西兰花
西兰花含铁和维生素C，增强铁吸收率。
周二
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主菜 ：豆腐炖菌菇
豆腐植物蛋白+香菇、金针菇等菌菇类微量元素，汤品易消化。
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配菜 ：凉拌黄瓜
提供膳食纤维，平衡蛋白质与蔬菜摄入。
周三
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主菜 ：清蒸鱼（如鲈鱼、草鱼）
鱼肉含铁及B族维生素，清蒸方式减少脂肪。
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配菜 ：番茄炒虾仁
西红柿补充维生素C，虾仁提供优质蛋白。
周四
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主菜 ：红烧牛肉（瘦牛腱子）
牛肉含铁和锌，红烧后搭配木耳、土豆，增加饱腹感。
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配菜 ：凉拌海带丝
海带含碘元素，促进代谢。
周五
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主菜 ：蒜蓉西兰花炒虾仁
西兰花与虾仁搭配，蒜蓉提香。
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配菜 ：酸辣土豆丝
碱性食物中和油腻感。
周六
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主菜 ：清炒时蔬（如油麦菜、豆角）
时令蔬菜补充膳食纤维。
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配菜 ：蒸蛋羹
易消化且富含蛋白质。
周日
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主菜 ：菌菇滑鸡片
鸡肉与香菇、平菇等搭配，滑嫩多汁。
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配菜 ：凉拌荞麦面
全麦荞麦面富含膳食纤维。
饮食建议
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补铁食物搭配 ：搭配维生素C丰富的食物（如柠檬、青椒）可提高铁吸收率。
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清淡原则 ：晚餐避免油腻，选择蒸煮炖煮方式，减少油炸食品。
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营养均衡 ：每餐包含蛋白质、蔬菜、粗粮，避免单一食材。
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烹饪方式 ：尽量少用盐和油，保留食物原味。
以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配全谷物主食或粗粮，进一步优化营养结构。
