以下是2025年立夏增重推荐的食谱，结合高蛋白、高热量及营养均衡原则，分荤素菜和汤品两类整理：

一、高蛋白增重核心食物

1. 牛肉类

   • 牛肉面 ：100克牛肉面含20克蛋白质，搭配锌、铁等矿物质，促进肌肉生长

   • 蚝油牛肉 ：牛外脊300克，搭配洋葱、胡萝卜、鸡蛋等，上浆后清炒，嫩滑且营养丰富

2. 蛋类

   • 五香蛋 ：鸡蛋10个，加八角、桂皮、红茶包等卤制，耐暑提神

   • 鹌鹑蛋 ：冷水煮熟后裹糖醋汁，富含蛋白质且易消化

3. 豆类

   • 丝瓜蘑菇鸡蛋汤 ：丝瓜1个、蘑菇适量，搭配鸡蛋，清淡不油腻

   • 黄豆炒老豆腐 ：黄豆200克与豆腐150克同炒，植物蛋白与动物蛋白互补

二、荤菜推荐

1. 红烧肉

   • 五花肉500克，肥瘦相间，红烧后软糯，含大量脂肪和B族维生素

2. 清蒸鱼

   • 鲈鱼/草鱼1斤，清蒸后淋葱姜蒜汁，搭配蒸蛋，营养均衡

3. 辣味鸡翅

   • 鸡翅10个裹淀粉炸至金黄，搭配辣味酱汁，激发食欲

三、汤品推荐

1. 丝瓜蛋汤

   • 丝瓜1个切块，鸡蛋1个，搭配盐和葱花，清热解暑且易消化

2. 海带汤

   • 海带50克煮开，加入虾皮、瘦肉，补碘且富含蛋白质

3. 紫菜蛋花汤

   • 紫菜3克与鸡蛋1个同煮，鲜味浓郁，适合早餐

四、辅助增重技巧

1. 餐后加餐

   • 每日2次酸奶或坚果（10克），补充蛋白质和健康脂肪

2. 少食多餐

   • 每日分5-6餐，避免暴饮暴食，促进营养吸收

3. 烹饪方式

   • 优先选择清蒸、烤制，减少油炸，保留营养

五、注意事项

• 避免极端饮食 ：快速增重需结合运动，建议每日进行30分钟有氧运动

• 营养均衡 ：搭配蔬菜补充维生素，避免单一食物导致营养过剩

• 儿童增重 ：若为儿童，建议咨询营养师制定个性化方案

通过以上食谱和技巧，结合科学饮食与适度运动，可有效促进体重健康增长。