以下是2025年立夏护眼午餐食谱推荐，结合护眼食材与营养均衡原则整理而成：

一、胡萝卜菠菜鸡蛋卷

• 食材 ：胡萝卜、菠菜、鸡蛋、土豆、西葫芦、火腿肠丁、葱花、盐、白醋

• 做法 ：

  1. 胡萝卜切丝，菠菜焯水后过凉备用；土豆、西葫芦切丝，火腿肠丁切丁。

  2. 蔬菜丝与火腿丁混合，加盐、白醋调味后焯水。

  3. 鸡蛋炒碎后加入蔬菜，混合后包入饺子皮蒸熟。

二、清蒸鲈鱼配西兰花炒虾仁

• 鲈鱼 ：清蒸5-8分钟，搭配葱姜蒜末和蒸鱼豉油

• 西兰花炒虾仁 ：虾仁炒至变色后加入西兰花翻炒，加生抽、盐调味

• 营养 ：富含蛋白质、维生素A和锌，保护视力。

三、枸杞南瓜杂米粥

• 食材 ：枸杞15g、南瓜150g、小米50g、大黄米50g

• 做法 ：南瓜切丁与杂米同煮40分钟，枸杞最后加入

• 功效 ：维生素A和膳食纤维促进眼部健康。

四、胡萝卜辣椒炒西兰花

• 食材 ：胡萝卜丝、白玉菇、青椒、西兰花、蒜末、盐、生抽

• 做法 ：西兰花焯水后与胡萝卜、青椒翻炒，加入蒜末提香

• 营养 ：维生素C和β-胡萝卜素协同作用，增强视力。

五、紫菜蛋花汤

• 食材 ：海带丝、紫菜、鸡蛋、生姜片、盐、鸡高汤

• 做法 ：海带泡发后与紫菜煮开，打入鸡蛋形成蛋花

• 功效 ：碘元素促进甲状腺功能，间接支持眼部健康。

六、凉拌面配胡萝卜丝

• 食材 ：荞麦面或碱水面、黄瓜丝、胡萝卜丝、芝麻酱、辣椒油

• 做法 ：面条煮熟后过凉，与蔬菜丝混合，淋上芝麻酱

• 寓意 ：五谷丰登，象征健康。

七、蒜蓉西兰花

• 食材 ：西兰花、大蒜、橄榄油、盐、黑胡椒

• 做法 ：西兰花切块焯水，蒜蓉爆香后翻炒

• 营养 ：抗氧化物质减少眼部疲劳。

八、南瓜百合炒银耳

• 食材 ：南瓜、银耳、木耳、百合、荷兰豆、圣女果

• 做法 ：南瓜切片与荷兰豆翻炒，加入银耳、木耳、百合炖煮

• 功效 ：维生素A和膳食纤维协同护眼。

小贴士 ：

1. 食材选择 ：优先选用深色蔬菜（如菠菜、胡萝卜）和富含Omega-3的食物（如鱼类）。

2. 烹饪方式 ：多采用清蒸、凉拌，减少油炸，保留营养。

3. 营养搭配 ：搭配坚果或全谷物，补充维生素E和膳食纤维。

通过以上食谱，既能满足护眼需求，又能保证营养均衡，适合家庭日常食用。