**2025年谷雨时节，为了帮助孩子们抓住长高的黄金期，我们精心准备了一周七天的午餐食谱，**这些食谱不仅营养丰富，还特别注重钙、蛋白质、维生素D等有助于骨骼生长的营养元素的摄入。以下是详细的食谱安排：

星期一：

• 主菜：香煎三文鱼配柠檬汁
  三文鱼富含Omega-3脂肪酸和优质蛋白质，有助于促进大脑发育和骨骼生长。搭配柠檬汁可以提升口感，同时补充维生素C。
• 配菜：蒜蓉西兰花
  西兰花是维生素K和钙的极佳来源，蒜蓉炒制可以增加香气和风味。
• 汤品：紫菜虾皮汤
  紫菜和虾皮都是高钙食材，搭配煮汤简单又营养。

星期二：

• 主菜：红烧牛肉
  牛肉是铁和锌的重要来源，同时富含蛋白质，有助于增强体力和促进生长。
• 配菜：胡萝卜炒木耳
  胡萝卜富含β-胡萝卜素，木耳则含有丰富的铁和钙，两者搭配色彩鲜艳，营养均衡。
• 主食：糙米饭
  糙米比白米含有更多的纤维和营养素，有助于消化和提供持久的能量。

星期三：

• 主菜：清蒸鲈鱼
  鲈鱼富含优质蛋白质和多种维生素，尤其是维生素D，对骨骼健康至关重要。
• 配菜：菠菜炒鸡蛋
  菠菜是铁和钙的丰富来源，鸡蛋提供优质蛋白质和维生素D。
• 汤品：南瓜浓汤
  南瓜富含维生素A和纤维，制成浓汤口感顺滑，易于消化。

星期四：

• 主菜：鸡肉蘑菇炖饭
  鸡肉是优质蛋白质的来源，蘑菇含有丰富的维生素D和抗氧化物质。
• 配菜：凉拌黄瓜
  黄瓜富含水分和维生素C，清爽可口，有助于补充水分。
• 水果：橙子
  橙子富含维生素C和抗氧化剂，有助于增强免疫力和促进铁的吸收。

星期五：

• 主菜：豆腐炖排骨
  豆腐和排骨都是高钙食材，炖煮后味道鲜美，营养丰富。
• 配菜：清炒豆角
  豆角含有丰富的纤维和维生素A，清炒可以保持其营养成分。
• 汤品：番茄蛋花汤
  番茄富含维生素C和番茄红素，蛋花提供优质蛋白质。

星期六：

• 主菜：烤鸡腿
  鸡腿肉质鲜嫩，富含蛋白质和铁，烤制可以锁住肉汁和营养。
• 配菜：土豆泥
  土豆富含碳水化合物和钾，搭配牛奶和奶油制成土豆泥，口感顺滑，营养丰富。
• 水果：苹果
  苹果富含纤维和维生素C，有助于消化和增强免疫力。

星期日：

• 主菜：虾仁炒饭
  虾仁是优质蛋白质和钙的来源，炒饭中加入蔬菜如胡萝卜、豌豆等，增加维生素和矿物质的摄入。
• 配菜：凉拌海带丝
  海带富含碘和钙，凉拌可以保持其营养成分和脆爽口感。
• 汤品：冬瓜排骨汤
  冬瓜清热利尿，排骨提供蛋白质和钙，搭配煮汤营养丰富。

总结来说，这一周七天的午餐食谱不仅考虑了营养的均衡搭配，还特别注重长高所需的营养元素。通过合理的饮食安排，可以有效促进孩子们的健康成长。保持适量的运动和充足的睡眠也是长高中不可或缺的部分。希望这些食谱能为家长们在孩子的饮食安排上提供一些参考和帮助。