春分时节合理补充碳水对维持身体能量平衡至关重要。2025年推荐一周晚餐食谱以低GI碳水为主，搭配优质蛋白与膳食纤维，兼顾营养与节气需求，如周一糙米饭配清蒸鱼、周三全麦意面沙拉等，既稳定血糖又满足味蕾。

1. 周一：糙米饭+清蒸鲈鱼+蒜蓉西兰花
   糙米富含B族维生素和矿物质，搭配高蛋白低脂的鲈鱼，补充能量同时易消化。西兰花提供膳食纤维，促进代谢。

2. 周二：红薯杂粮粥+香煎鸡胸肉+凉拌菠菜
   红薯含抗性淀粉，缓释碳水；鸡胸肉提供优质蛋白，菠菜含铁丰富，适合春分后气血调养。

3. 周三：全麦意面沙拉（虾仁/牛油果/樱桃番茄）
   全麦意面升糖指数低，搭配不饱和脂肪酸和番茄红素，抗氧化且饱腹感强。

4. 周四：藜麦饭+照烧豆腐+焯水芦笋
   藜麦为完全蛋白谷物，豆腐补充植物蛋白，芦笋含叶酸，适合春季护肝排毒。

5. 周五：南瓜小米粥+酱牛肉+白灼秋葵
   南瓜和小米健脾养胃，牛肉补锌增强免疫力，秋葵黏液蛋白保护肠道黏膜。

6. 周六：黑米红豆饭+清炒芥蓝+香菇蒸鸡腿
   黑米与红豆组合补血益气，鸡腿肉去皮后低脂高蛋白，芥蓝富含钙和维生素K。

7. 周日：燕麦奶芋头羹+烤三文鱼+芝麻菜沙拉
   芋头碳水温和，三文鱼Omega-3抗炎，芝麻菜助消化，为周末轻食优选。

春分晚餐需注意碳水占比40%-50%，优先选择复合型碳水，避免精制糖油。根据个体活动量调整份量，搭配适度运动效果更佳。