春分时节是补钙黄金期，推荐一周七天的晚餐食谱，结合高钙蔬菜与易吸收的搭配，助力全家骨骼健康。荠菜钙含量超牛奶2.5倍、菠菜猪肝汤促进铁钙双吸收、海带莴笋清爽补钙。

1. 周一：荠菜豆腐羹
   荠菜是春季“钙库”，每100克含钙294毫克，搭配嫩豆腐提升蛋白质吸收。做法简单：豆腐焯水后与荠菜同煮，加水淀粉勾芡，清淡鲜美。

2. 周二：菠菜猪肝汤
   菠菜富含维生素C和铁，猪肝提供血红素铁，维生素C促进铁吸收。猪肝浸泡去腥后与菠菜同煮3分钟，加枸杞提鲜，适合儿童成长需求。

3. 周三：蒜蓉野苋菜+香煎三文鱼
   红苋菜铁含量是菠菜3倍，搭配富含维生素D的三文鱼，促进钙质沉积。苋菜蒜蓉清炒，三文鱼简单煎制，营养互补。

4. 周四：海带莴笋拌木耳
   海带钙含量高，莴笋助消化，木耳补铁。海带泡发焯水，与莴笋丝、木耳凉拌，淋芝麻酱增加钙质和风味。

5. 周五：香椿炒蛋+芥蓝虾仁
   香椿锌含量丰富，搭配鸡蛋提升蛋白质；芥蓝钙含量优于牛奶，虾仁提供优质蛋白。春季时令组合，促进骨骼和免疫力。

6. 周六：蒲公英牛肉汤
   蒲公英维生素A和钾含量高，牛肉补钙且含胶原蛋白。牛肉炖软后加入蒲公英嫩叶，汤鲜味美，适合中老年强健骨骼。

7. 周日：苦菜豆腐卷+芝麻酱蘸料
   苦菜钙铁含量高，豆腐补充植物蛋白。用豆腐皮包裹焯水的苦菜，蘸芝麻酱（富含钙）食用，清爽与香浓结合。

春分补钙食谱注重食材多样性，建议交替搭配并适量摄入乳制品。烹饪时注意蔬菜焯水去草酸，提升钙吸收率，全家共享健康春季饮食。