2025年惊蛰时节补充膳食纤维的一周晚餐食谱，可围绕“春吃芽”原则，以豆芽、韭菜、燕麦等富含纤维的食材为主，搭配健脾养肝的烹饪方式，如清炒、煮粥等，既顺应节气养生又满足每日纤维需求。

1. 周一：绿豆芽炒猪肝
   绿豆芽清热健脾，猪肝补铁，搭配洋葱丝快炒，保留脆嫩口感。建议用少量橄榄油避免油腻，适合惊蛰后清淡饮食需求。

2. 周二：韭菜炒豆干
   韭菜温中助阳，豆干提供植物蛋白，快火翻炒锁住纤维。可加少许红椒提味，增强食欲且不破坏营养。

3. 周三：黄精核桃燕麦粥
   燕麦片与核桃慢煮成粥，撒黄精粉增香。富含可溶性纤维，晚餐易消化，适合春季护肝养胃。

4. 周四：黑椒鸡肉粒杂粮饭
   鸡胸肉低脂高蛋白，搭配糙米或藜麦，佐以黑椒调味。杂粮提供持久饱腹感，纤维含量是精米2倍以上。

5. 周五：小米山药红枣粥
   小米健脾，山药促消化，红枣天然甜味替代糖分。黏稠质地包裹膳食纤维，适合老人或肠胃敏感者。

6. 周六：凉拌春笋木耳
   春笋高纤低卡，木耳清肠，用香醋、芝麻凉拌。冷食保留更多维生素，适合惊蛰后渐暖的天气。

7. 周日：豆芽豆腐汤
   嫩豆腐与豆芽同煮，加海带提鲜。汤品暖胃且水分充足，搭配全麦面包即为完整高纤晚餐。

惊蛰饮食需兼顾纤维摄入与春季养阳，此食谱交替使用根茎、芽菜与全谷物，避免重复且营养均衡。可根据个人体质调整食材比例，持续一周帮助改善肠道健康。