以下是2025年惊蛰时节补充蛋白质的一周早餐食谱，结合了高蛋白、易消化和营养均衡的原则：
一、周一：燕麦牛奶粥 + 蒸蛋 + 凉拌黄瓜
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燕麦牛奶粥 ：燕麦50g + 牛奶500ml，煮10分钟，加香蕉或蓝莓提味。
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蒸蛋 ：鸡蛋1个，加温水搅拌后蒸10分钟，搭配西蓝花和胡萝卜丝。
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凉拌黄瓜 ：拍碎后加蒜末、生抽、醋，清爽开胃。
二、周二：豆腐蔬菜鲜虾饼 + 西蓝花蒸蛋
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豆腐蔬菜鲜虾饼 ：豆腐100g + 虾仁100g + 西蓝花50g，混合后加葱姜粉、面粉煎至两面金黄。
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西蓝花蒸蛋 ：鸡蛋1个 + 西蓝花50g，蒸15分钟，加盐和生抽调味。
三、周三：鸡蛋牛油果沙拉 + 燕麦粥
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鸡蛋牛油果沙拉 ：鸡蛋1个 + 牛油果1个，搭配生菜、番茄，淋上橄榄油和柠檬汁。
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燕麦粥 ：燕麦50g + 牛奶500ml，煮10分钟，可加坚果增加口感。
四、周四：紫菜鸡蛋面 + 清炒时蔬
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紫菜鸡蛋面 ：鸡蛋1个 + 紫菜5g，先煎蛋后煮面，搭配西兰花和胡萝卜丝。
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清炒时蔬 ：蒜蓉西兰花、胡萝卜丝，用橄榄油快炒，保留营养。
五、周五：南瓜饼 + 豆腐皮卷肉
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南瓜饼 ：南瓜500g + 面粉100g，蒸熟后压成饼状煎至酥脆。
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豆腐皮卷肉 ：猪肉末100g + 豆腐皮1张，卷起后蒸15分钟，搭配豆瓣酱食用。
六、周六：酸奶水果沙拉 + 全麦面包
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酸奶水果沙拉 ：无糖酸奶200g + 苹果、香蕉、草莓，混合燕麦片。
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全麦面包 ：2片 + 低脂牛奶1杯，搭配坚果和蜂蜜。
七、周日：杂粮豆浆 + 肉松蒸蛋
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杂粮豆浆 ：燕麦、荞麦、紫薯混合，煮15分钟，营养丰富。
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肉松蒸蛋 ：鸡蛋1个 + 西蓝花50g，蒸15分钟，撒上肉松和葱花。
营养补充建议：
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蛋白质来源 ：鸡蛋、牛奶、豆腐、鱼类、虾仁等，每日摄入量建议1.2-1.5g/公斤体重。
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膳食纤维 ：燕麦、全麦面包、蔬菜（西兰花、胡萝卜）等，促进消化。
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健康脂肪 ：坚果、橄榄油、鱼油，适量摄入。
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水分补充 ：每日至少1500ml水，晨起可饮用加谷物的早餐奶。
根据个人体质调整食材搭配，建议搭配蛋白质测试餐监测营养摄入。
