以下是2025年惊蛰期间高纤维一周晚餐食谱推荐，结合春季养生需求和营养均衡原则设计：
一、周一
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主菜 ：蒸茼蒿炒鸡蛋
茼蒿200克、鸡蛋3个，搭配蒜末提香，保留蔬菜脆嫩口感
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配菜 ：凉拌西兰花
清炒西兰花，搭配橄榄油和柠檬汁提鲜
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汤品 ：雪梨红枣银耳汤
润肺止咳，滋阴清热，适合春季干燥气候
二、周二
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主菜 ：山药玉米排骨汤
山药健脾、玉米清甜、排骨补骨，炖煮12分钟+2分钟山药时间
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配菜 ：清炒豆芽
豆芽富含膳食纤维，搭配蒜片和生抽
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汤品 ：菠菜蛋花汤
菠菜嫩滑，鸡蛋增加蛋白质，清淡易消化
三、周三
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主菜 ：荠菜炒春笋
春笋去涩后与荠菜搭配，清炒后加盐和少量酱油提味
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配菜 ：凉拌木耳
木耳富含膳食纤维，搭配蒜末和醋汁凉拌
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汤品 ：海带豆腐汤
海带软糯，豆腐滑嫩，补碘又润燥
四、周四
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主菜 ：蒸南瓜饼
南瓜蒸熟后压制成饼，搭配低脂奶酪和葱花
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配菜 ：蒜蓉西兰花
西兰花焯水后与蒜蓉、橄榄油结合
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汤品 ：菌菇汤
各种菌菇炖煮，鲜味浓郁，增强免疫力
五、周五
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主菜 ：烤鱼配蔬菜沙拉
三文鱼烤至金黄，搭配生菜、黄瓜和橄榄油沙拉
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配菜 ：凉拌豆皮
豆皮切丝，凉拌后加辣椒和芝麻提香
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汤品 ：番茄蛋汤
简单易做，富含维生素C
六、周六
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主菜 ：蒜蓉西兰花炒虾仁
西兰花与虾仁搭配，蒜蓉提鲜，营养均衡
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配菜 ：凉拌黄瓜
清脆爽口，搭配醋蒜汁
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汤品 ：冬瓜肉丸汤
冬瓜清热，肉丸鲜嫩，适合夏季消暑
七、周日
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主菜 ：蒸茼蒿配鸡蛋羹
茼蒿与滑嫩鸡蛋羹搭配，清淡不腻
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配菜 ：凉拌木耳丝
木耳丝搭配蒜末和生抽，开胃又健康
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汤品 ：百合莲子粥
养心安神，润燥生津
饮食建议
- 食材选择 ：优先选用当季蔬菜（如春笋、荠菜）和粗粮（如燕麦、荞麦），搭配优质蛋白（鸡胸肉、鱼类）。2. 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、凉拌，减少油炸和调味料的使用。3. 营养均衡 ：每餐包含蛋白质、碳水、膳食纤维及维生素，避免单一食材。以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配不同种类的坚果或酸奶增加口感和营养。
