以下是2025年惊蛰时节调养气血的食谱一日三餐表，结合中医养生理念和时令食材整理而成：

一、早餐推荐

1. 小米红枣粥

   • 材料：小米50g、红枣8颗、水适量

   • 功效：补中益气，缓解心气不足，搭配芝麻拌菠菜可增强肝气疏泄

   • 做法：小米与红枣冷水煮沸后小火熬20分钟，菠菜焯水后凉拌

2. 黄精露核桃燕麦粥

   • 材料：黄精10g、核桃30g、燕麦30g、水适量

   • 功效：开启活力满满的一天，滋养肝脾肾

   • 做法：黄精、核桃切碎与燕麦混合，加水煮至浓稠

3. 玫瑰菊花养颜茶

   • 材料：玫瑰花5g、菊花5g、冰糖10g、水500ml

   • 功效：疏肝解郁，清肝火，改善情绪波动

   • 做法：沸水冲泡焖5分钟，可加生姜中和寒性

二、午餐推荐

1. 山药薏米鸡丝饭

   • 材料：山药150g、薏米50g、鸡胸肉150g、香菇5朵

   • 功效：健脾祛湿，增强消化功能

   • 做法：鸡胸肉切丝与香菇、薏米同煮，山药切块后加入最后炖煮

2. 清炒时蔬

   • 材料：春笋150g、荠菜100g、蒜末适量

   • 功效：清热解毒，明目降压，搭配蛋白质

   • 做法：春笋焯水后与荠菜翻炒，蒜末提香

3. 百合莲子瘦肉粥

   • 材料：百合40g、莲子30g、瘦肉100g、薏苡仁30g

   • 功效：补脾和胃，安神助眠

   • 做法：所有食材共煮粥，莲子去心避免寒性

三、晚餐推荐

1. 冬瓜薏米汤

   • 材料：冬瓜500g、薏米50g、排骨100g

   • 功效：利水渗湿，消肿排毒

   • 做法：排骨焯水后与冬瓜、薏米同煮，可加香菇提鲜

2. 香椿炒蛋

   • 材料：香椿150g、鸡蛋6个、盐、料酒适量

   • 功效：滋阴润燥，泽肤健美

   • 做法：香椿焯水后与鸡蛋混合炒制

3. 凉拌木耳山药

   • 材料：木耳100g、山药1根、蒜末适量、枸杞子1小把

   • 功效：补益脾胃，增强免疫力

   • 做法：木耳凉水泡发后与山药片、蒜末翻炒，加枸杞子提色

四、养生小贴士

1. 饮食原则 ：遵循“春日宜省酸增甘”，多选性温味甘食物（如红枣、山药、南瓜）

2. 时令食材 ：优先选用当季蔬菜（如春笋、荠菜）和时令瓜果（如雪梨、银耳）

3. 茶饮推荐 ：可饮菊花茶、玫瑰花茶疏肝解郁，或绿茶抗氧化

4. 运动建议 ：配合户外活动（如踏青）促进气血流通

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。