‌2025年惊蛰时节，恢复元气可通过科学饮食调理，重点在于顺应春季生发特性，补充优质蛋白、维生素与膳食纤维，并搭配应季食材提升免疫力。‌ 以下为一周七天营养食谱，兼顾中医养生理念与现代营养学建议，帮助调节肝气、健脾养胃，缓解春困疲劳。

‌周一：养肝健脾‌
早餐：菠菜猪肝粥（猪肝补铁、菠菜含叶酸）+水煮蛋+草莓；
午餐：荞麦饭+清蒸鲈鱼（优质蛋白）+蒜蓉春笋（膳食纤维）；
晚餐：小米南瓜粥（健脾）+凉拌木耳（清肠）+豆腐汤。

‌周二：滋阴润燥‌
早餐：百合莲子银耳羹（润肺）+全麦面包+核桃仁；
午餐：糙米饭+香菇炖鸡（低脂高蛋白）+清炒芥蓝（维生素C）；
晚餐：山药排骨汤（滋阴）+蒸红薯+凉拌黄瓜。

‌周三：升阳祛湿‌
早餐：红豆薏米粥（祛湿）+茶叶蛋+猕猴桃；
午餐：紫米饭+香椿炒蛋（升发阳气）+白灼虾（锌元素）；
晚餐：番茄牛肉汤（补血）+蒸玉米+凉拌马齿苋（清热解毒）。

‌周四：增强免疫‌
早餐：燕麦牛奶（钙质）+蓝莓+水煮西兰花；
午餐：杂粮饭+胡萝卜炖羊肉（温补）+凉拌蒲公英叶（消炎）；
晚餐：鲫鱼豆腐汤（易吸收蛋白）+蒸芋头+炒芦笋。

‌周五：平衡气血‌
早餐：黑芝麻糊（补血）+煮鸡蛋+苹果；
午餐：黑豆饭（植物蛋白）+莲藕炖排骨（补气）+清炒豌豆苗；
晚餐：紫菜蛋花汤（碘元素）+蒸山药+凉拌海带丝。

‌周六：清肠排毒‌
早餐：酸奶奇亚籽（益生菌）+香蕉+蒸胡萝卜；
午餐：藜麦饭+清蒸鳕鱼（Omega-3）+凉拌莴苣（膳食纤维）；
晚餐：绿豆薏仁汤（解毒）+蒸南瓜+蒜蓉生菜。

‌周日：综合调理‌
早餐：五谷豆浆（多种营养）+水煮蛋+橙子；
午餐：糙米薏仁饭+黄豆焖猪蹄（胶原蛋白）+清炒茼蒿（维生素K）；
晚餐：莲藕花生汤（补血益气）+蒸紫薯+凉拌萝卜丝。

‌惊蛰饮食需注重“少酸多甘”，避免油腻辛辣，搭配适量运动与充足睡眠。‌ 一周食谱以新鲜蔬果、优质蛋白及粗粮为核心，通过多样化搭配促进新陈代谢，帮助身体适应节气变化，恢复春季活力。长期坚持可改善体质，预防季节性不适。