以下是为你提供的一周富含维生素 D 的三餐食谱推荐：

星期一

• 早餐：
  • 鱼片蛋羹：鸡蛋、鲈鱼片、葱、姜。
• 午餐：
  • 豆腐肉末抱蛋：鸡蛋、豆腐、葱。
• 晚餐：
  • 口蘑蒸牛肉：牛肉、口蘑。

星期二

• 早餐：
  • 酱油炒饭、小碴子粥。
• 午餐：
  • 菠菜猪肝汤：猪肝、菠菜。
• 晚餐：
  • 紫菜蛋花汤：紫菜、鸡蛋。

星期三

• 早餐：
  • 青菜粒炒饭、二米粥。
• 午餐：
  • 香煎三文鱼：三文鱼。
• 晚餐：
  • 菠菜拌花生：菠菜、油炸花生。

星期四

• 早餐：
  • 扬州炒饭、八宝粥。
• 午餐：
  • 蛋黄焗南瓜：南瓜、咸鸭蛋。
• 晚餐：
  • 豆腐炖鱼头：豆腐、鱼头。

星期五

• 早餐：
  • 鱼香鸡蛋炒饭、小碴子粥。
• 午餐：
  • 牛奶炖鸡汤：鸡肉、牛奶。
• 晚餐：
  • 香菇炒菜心：香菇、上海青。

星期六

• 早餐：
  • 鱿鱼炒饭、小米红枣粥。
• 午餐：
  • 鳕鱼豆腐汤：鳕鱼、豆腐。
• 晚餐：
  • 胡萝卜鸡蛋粥：胡萝卜、鸡蛋。

星期日

• 早餐：
  • 茄丁炒饭、黑米粥。
• 午餐：
  • 虾仁炒菠菜：虾仁、菠菜。
• 晚餐：
  • 五谷养生豆浆：黄豆、大米、小米。

请注意，这些食谱仅供参考，你可以根据自己的口味和营养需求进行适当调整。建议适当增加户外活动，多晒太阳，以促进体内维生素D的合成。